All motion och träning kan ha en god antidepressiv verkan. Vid all form av ångest, oro, nedstämdhet och depression bör annan behandling kompletteras med regelbunden träning.

För den som är depressiv kan det ibland krävas en period av annan behandling innan tillräcklig "psykiskenergi" finns, men när det är möjligt är det viktigt inte minst för att förebygga nya sjukdomsepisoder. Det är ju också så att ett av de tidiga tecknen på depression är att man slutar att röra sig.

Mångsidig träning där man tränar konditionsträning och styrketräning är en utmärkt grund. Räkna med fyra till sex veckor innan du får en varaktig effekt över dagen. Men även i början är det troligt att du mår bättre timmarna efter träningen.

Förutom konditions- och styrketräning är yoga en bra träningsform vid oro och nedstämdhet.

Yoga kan lindra oro och ångest

Någon omedelbar kraftig effekt mot oro och ångest jämförbar med ångestdämpande läkemedel (t.ex. Stesolid och Xanax) behöver yoga inte ha. Däremot kan yoga efter att du lärt dig tekniken vara ett flera verktyg som långsiktigt kan motverka sjukdomen och tillfälligt lindra besvären.

En viktig del av yoga är att lära sig att slappna av mentalt och fysiskt. När du har lärt dig yoga hyggligt bra kan denna avslappning ge en god effekt mot ångest under och efter ett pass.

När du har blivit duktig på att hantera avslappningsteknikerna inom yoga kan plocka fram tekniken specifikt vid tillfällen när du känner oro och ångest. Om oro dyker upp inför något kan du motverka det genom att andas rätt, slappna av och göra en meditationsövning.

Använd yoga för att komplettera annan behandling vid oro, ångest och nedstämdhet

Sambandet mellan oro och ångest vid depression är tydligt. Exakt hur mekanismerna samspelar är ingenting som någon exakt vet, men en vanlig teori som delvis troligen stämmer är att oro, ångest och stress ökar risken för depression och att depression gör oss varaktigt mer stresskänsliga. Detta kan förklara varför nya depressiva episoder blir troligare efter varje ny episod.

Att lindra just oro och ångest kan därför vara väldigt viktigt vid nedstämdhet och depression. Det är därför klokt att inte lägga alla ägg i samma korg utan snarare välja en kombination av flera behandlingar. SSRI-läkemedel som ofta förskrivs mot ångest, oro och depression har som ett exempel en mycket väldokumenterad effekt och yoga kan vara ett utmärkt komplement till den behandlingen.

Att uteslutande arbeta med yoga vid svår oro och ångest kan vara dumt. Detta gäller särskilt om man inte redan kan yoga. Satsar man uteslutande på yoga ställer man mycket höga krav på sig själv att man ska lyckas vilket inte är bra.

Att lära sig något nytt stimulerar hjärnan

En av de stora fördelarna som yoga har vid nedstämdhet är att det finns så många olika positioner. Varje gång vi lär oss något nytt stimuleras hjärnan. Detta gäller när vi lär oss en ny yogaposition lika väl som när vi läser en bok.

Jämfört med mycket annat som du kan lära dig har yoga fördelar vid nedstämdhet. Du kan träna yoga hemma i lugn och ro i din egen takt. Risken för att du ska känna dig stressad av krav från andra blir därför lägre.

Vid nedstämdhet kan det även vara svårt att gå ut för att träna. Yoga kan du emellertid börja med att träna hemma för att sedan när du orkar börja träna i grupp.

Yoga tränar balansen

Många av de positioner som finns i yoga tränar balansen. Att träning av balansen specifikt skulle ha en antidepressiv effekt finns det så vitt vi vet inga bevis för.

Fortfarande är det inte orimligt att balansträning kan vara bra. Från början är det svårt att träna upp balansen, men hyggligt snabbt kan man få upp en god balans. Det ger en tydlig bekräftelse på att i alla fall en del av hjärnan har lärt sig något nytt. Det är alltid roligt att träna när du får tidiga positiva resultat.

Syresätt hjärnan med yoga

Några bevis för att ökad syresättning av hjärnan har en antidepressiv effekt känner vi inte till. Fortfarande är det långt ifrån orimligt att det är på detta sätt. Många som lider av lättare kroniskt nedstämdhet kan t.ex. uppleva en viss förbättring av ginkgo-biloba som just ökar syresättningen av hjärnan.

Syre är dessutom ett kritiskt näringsämne för kroppen och särskilt för vår hjärna. Ett samband mellan ämnesomsättning och mani respektive depression finns även om det inte är särskilt studerat idag. En ökad syresättning kan medverka till att förbättra ämnesomsättningen.

Inom "medicinsk-yoga" och traditionell indisk medicin är yoga ett av de verktyg som kan förskrivas mot depression. I dessa fall rekommenderas normalt yoga pass som innehåller ett stort inslag av positioner som just kan tänkas öka hjärnans syresättning.

När det gäller seriös traditionell medicin finns ofta en konkret effekt för behandling med en lång historisk tradition. Det är därför inte orimligt att just den ökade syresättningen av hjärnan vid yoga i alla fall kan ha en tillfälligt lindrande effekt.

Sträck ut musklerna och slappna av i axlarna

Vid oro spänner vi normalt musklerna. Vid längre tids oro blir det mer eller mindre kroniskt och en ond cirkel kan tänkas skapas mellan muskelspänningarna och oron i sig.

Sträcker vi ut och tränar musklerna regelbundet i kombination med avslappningen motverkar muskelspänningarna. I början kan det kännas bättre direkt efter yogan trots att spänningarna kan komma tillbaka senare under dagen. Efter lite längre tids träning kan spänningarna försvinna bort mer eller mindre helt.

Bättre hållning med yoga

En bättre hållning har troligen ingen avgörande effekt mot depressioner men i kombination med andra åtgärder kan det ändå tänkas ge något positivt. Det finns även en alternativ behandlingsskola som studerar just hur kroppshållning kan påverka vårt humör. De anser sig ha nått goda resultat även om välgjorda studier idag saknas.

Möjliga orsaker till att en bättre hållning möjligen kan motverka nedstämdhet kan tänkas inkludera:

• En känsla av bättre självförtroende.
• Andra kan uppleva dig som mer öppen.
• Du ser mer som händer runt om kring dig jämfört med om du går och tittar ner i marken.
• Kanske "fångar" ögonen in mer ljus från solen.

Tränar man yoga regelbundet får man en god hållning. Du kan snabba upp den processen genom att sträcka ordentligt på ryggen när du promenerar.

Vilka yoga-övningar brukar rekommenderas mot oro?

Ett stort moment av avslappning i passet är troligen rätt väg att gå. Återvänd gärna till dödsstilla för att slappna av tydligt ofta under passet.

Känner du att du får problem med ångest och har svårt att slappna av i dödsstilla kan du prova på en mer rörlig avslappningsövning som t.ex. lyfta skyn från Qi-gong. Testa även avslappnande skogspromenader och försök att köra avslappningsövningar samtidigt.

Vilka yoga-övningar brukar rekommenderas mot nedstämdhet?

Generellt rekommenderas ofta övningar med ett stort mått av avslappning och övningar där man håller huvudet tydligt lägre än hjärtat (vilket ger hjärnan mer blod).

Följande är ett urval av sådana övningar. De finns alla beskrivna i kursboken, men vi valde här också att länka till en amerikansk sida som har bilder på övningarna för de som inte vill köpa kursboken. Likväl är det att rekommendera att man köper kursboken eftersom denna beskriver övningarna mycket bättre. Läser du inte engelska utan problem bör du uteslutande använda kursboken.

Notera att övningarna bör vara en del av ett helt yoga pass så att träningen inte blir ensidig. Kursboken har utmärkta träningspass inklusive sådana som är anpassade för nedstämda.

Två ben sträckta upp

Den här övningen kan även göras med benen sträckta upp mot en vägg vilket är lättare för nybörjaren.

Tänk på att du ska ligga kvar i övningen ett tag och andas lugnt och avslappnat.

Skulderstående - Sarvangasana

Även den här övningen kan underlättas av en vägg när man är ovan.

Tänk på att du ska ligga kvar i övningen ett tag och andas lugnt och avslappnat.

Plogen - Halasana

Plogen är en utmärkt övning men som nybörjare ska man inte vara ambitiös. Läs instruktionerna noggrant för övningen i kursboken.

Ett vanligt fel är att man inte har benen raka. Målet är inte att man ska nå ända ner från början. Benen ska falla ner av sig själv och det sker när din vighet är uppövad. Det kan ta lång tid. Tvinga inte kroppen innan den är redo.

Tänk på att du ska ligga kvar i övningen ett tag och andas lugnt och avslappnat.

Bron - Setu Bandhasana

Bron är en annan övning som ökar syresättningen. Det är också en lätt övning att lära sig.

Bron och plogen inom yoga anses komplettera varandra. Läs mer om detta i kursboken.

Tänk på att du ska ligga kvar i övningen ett tag och andas lugnt och avslappnat.