På madarin betyder qi att andas. Qi har en djupare betydlese som vi kan sammanfatta med ordet livskraft. Gong betyder arbete och teknik.

Att uppnå en stark och frisk livskraft genom andning, ansträngning och perfektion.

Beroende av qi-gong skola är den del som är mest prioriterad skild. In konfusisk qi-gong, där ritual och självkontroll är viktigt, är t.ex. perfektion det viktigaste målet. I den taoistiska qi-gong är målet istället ett friskt och långt liv.

Qi gong i ett nötskal

I begreppet qi gong ryms en stor familj av besläktade tekniker och skolor. Gemensamt för de flesta stilar är kombinationen av andning, kroppsrörelse och mentalkoncentraion.

Övningar finns för sjuka och gamla för att hjälpa dem att bibehålla och förbättra sin hälsa. I andra fall finns tekniker för den som redan är fullt frisk och som är avsedda att stärka koncentration och uthållighet.

Fördelar för kroppen och sinnet som vi kan få från qi-gong inkluderar:

• Bättre koncentrationsförmåga.
• Avslappnade muskler.
• Större lungkapacitet.
• Bättre balans.
Qi gong för elitidrottare

Om du intervalltränar för ökad kondition vinner du på att träna qi-gong av och till under träningen. Du syresätter blodet effektivt och återhämtar dig snabbt.

Genom att träna qi-gong lär du dig att kontrollera andningen och koncentrera kroppen. Det vinner resultaten på.

Vissa övningar inom lugn andning är mycket effektiva för att träna uthålligheten i olika muskelgrupper utan risk för skadlig överansträngning, t.ex. "Lohans 18 händer".

• Uthållighet i musklerna.
• Vighet.
• Att slappna av med viljan.

Det finns moderna vetenskapliga studier som visar att qi-qong kan vara bra. All motion, som inte sliter på kroppen, är också bra för vår hälsa.

Mystiska strömningar inom qi gong

I den traditionella filosofin bakom qi-qong menar man att rörelserna stärker och harmoniserar vår qi (livskraften). Vi kan om vi vill se qi som en metafor för våra biologiska funktioner i kroppen.

En del utövare betraktar emellertid qi som en konkret icke-fysisk kraft som kan påverka vår omgivning och överföras mellan människor. I detta fall handlar det emellertid mer om en trosföreställning än en vetenskaplig teori.

En tusentals år lång tradition

Qi-gongs historik kan delas in i tre huvudperioden. Under den äldsta perioden i det urgamla Kina upptäckte innevånarna att kroppsrörelser, koncentration i kombination med andningsteknik kunde ge fysiskstyrka, uthållighet och mentalstyrka.

Tekniken passerades under historien från lärare till studenter. Flera skolor utvecklades med skild inriktning men med en gemensam grund. Detta är gi-gongs andra period och dess kinesiska guldålder.

Qi gongs andra historiska period

Qi-gong blev under den tredje perioden allt mer standardiserad och associerad till religiösa skolor. Idag finns qi-gong skolor för taoister, buddister, konfucianer, utövare av traditionell kinensisk medicin och neo-konfucianer.

Kampsporter, som bl.a. kung-fu, är nära släkt med qi-gong. Taoist- och buddistpräster i Kina tränade, och gör så fortfarande, qi-qong tillsammans med kung-fu.

För den som tränar kampsport är qi gong en väg för att stärka kroppens kraft och uthålligheten, liksom den tekniska sidan av kampsporten.

Qi gong i den moderna världen

Den tredje och nuvarande perioden började under 1970-talet när den västerländska vetenskapliga traditionen mötte qi-gong. Under den här perioden har vetenskapliga studier gjorts där värdet av qi-gong har utvärderats.

Medicinsk qi-gong är sedan 1989 en erkänd behandlingsmetod på kinesiska sjukhus. 1996 beslutade den kinesiska regeringen även att regulera qi-qong centralt som nu är en del den nationella.

Fyra skolor av qi-gong

Övningar i qi-gong kan delas in i fyra kategorier:

• Dynamiska mönster.
• Självmanifesterade qi-rörelser.
• Rofylld andning.
• Tyst sittande.

Indelningen utgår från målsättningen med en övningen och fysiskt överlappar de ofta i teknik. En övning framtagen för att hjälpa i en speciell situation kan dessutom innehålla element från flera andra kategorier.

Dynamiska mönster inom qi-gong

Dynamiska mönster innebär övningar där fysiska rörelser används för att påverka kroppen. Ibland kombineras detta med visualisering.

En övning med visualisering kan inkludera ett moment där du inom dig föreställer du hur en sjuk kroppsdel tillfrisknar eller hur en spänd muskel slappnar av. Några vanliga övningar med dynamiska mönster är de första åtta i Ba Duan Jin vilka kommer att diskuteras senare.

Självmanifesterade qi-rörelser

Utövare av självmanifesterade Qi-rörelser (zi fa dong gong) försöker få qi (livsenergi) att omfördelas i kroppar. Detta kan få muskler att viljelöst röra sig.

Detta kan tyckas orealistiskt men inträffar när dessa övningar görs oavsett vad orsaken egentligen är.

Dessa övningar är avancerade och kräver försiktighet och övning. En vanlig övning är De fem djurens lek (Wu Qin Xi) som utvecklades av den kända kinesiska läkaren Huo Tuo. Huo Tuo, som levde under 300-talet, betraktas som den kinesiska medicinens skyddshelgon och grundare.

Lugn andning (Lian Qi)

Lugn andning (Lian Qi) är övningar där fokus ligger på andning. Antingen står eller sitter man i övningen eller alternativt håller man sig stilla i en mer ovanlig position medan man lugnt andas.

Medan andningsövningarna genomförs ska kroppen vara stilla. En viktig funktion, som lugn andning kan ha är att, kraftigt utveckla muskeluthålligheten och lära kroppen att bibehålla en effektiv andning under kraftig fysisk ansträngning.

Ett exempel på en Lian Qi övning är hästridning där man sitter i luften ungefär som om man red på en häst medan man lugnt och sakta bukandas.

Detta är traditionellt även en av de första övningarna som lärs ut i kung-fu. Övningen ger med tiden en enorm resistens mot mjölksyra i benens stora muskelgrupper.

Tyst sittande

Tyst sittande är sittande meditiationsövningar. Målet är att sinnet medvetet ska omfördela livsenergi i kroppen och att ta in energi från omvärlden.

Idag kan vi välja en mer modern tolkning och peka på att dessa övningar hjälper musklerna och sinnet att slappna av.

Ba Duan Jin

En vanlig grupp av qi-gong övningar är "Lohans 18 händer" (Ba Duan Jin). Ba Duan Jin lärdes ut av Bodhudharma 527 f.v.t. till munkarna i Shaolin klostret i Kina. Han tyckte att de blivit svaga och slöa och trodde att övningarna skulle hjälpa dem.

Bodhudharma vandrade in i Kina från Indien för att lära ut den Buddistiska läran. Ett resultat av dessa två kultures möten blev det som kallas Zen-buddismen. "Lohans 18 händer" kom också med tiden utvecklas till en kung-fu skola kallad "Lohans 18 nävar".

Lyfta Skyn

Lyfta skyn som är den första av Lohans 18 händer är en enkel övning. Lyfta skyn är även en av de äldsta och mest uppskatta qi-gong övningarna.

Den lämpar sig för äldre som vill bibehålla rörligheten, motionärer som vill stärka lungkapacitet och de som vill lära sig stresshantering.

Tänk på att göra övningen sakta och att låta andningen följa rörelserna. I början när din långkapacitet och muskeluthållighet ännu inte utvecklats är det svårare att göra en övning mer än några få gånger och du rör dig fort.

När du utvecklats kan du göra en övning många gånger samtidigt som du rör dig och andas sakta.

Tänk på att andningen är en av grundstenarna i qi-gong. Lyfta skyn illustrerar detta. När du lär dig övningen ska du sätta lika stort fokus på andningen som på rörelserna. Andningen ska följa rörelsen och rörelsen andningen. Med tiden när du lärt dig övningen bra kan du känna hur du fyller och tömmer lungan nästan parallellt med hur du rör armen.

Fördelar som lyfta skyn kan ge inkluderar:

• Stärkt lungkapacitet.
• Effektiv syresättning av blodet.
• Befrämjad cirkulation.
• Utsträcker muskler i ryggen, axlarna och halsen.
• Ökad rörlighet.
• Avkopplande.

Under hela övningen ska armbågarna vara raka. Om du någon gång behöver böja dem gör du övningen felaktigt.

1. Stå upprätt och avslappnat.
2. Fötterna ska befinna sig nära varandra och precis innanför dina händer när de hänger rakt ner.
3. Låt båda händernas fingrar möta varandra med överdelen av händerna riktad uppåt.
4. Armbågarna vara raka och armarna pekande rakt nedåt.
5. Rör armarna uppåt i en både på sådant sätt att båda händernas fingrar hela tiden rör vid varandra.
6. Medan du rör armarna uppåt andas du försiktigt in.
7. Fortsätt tills handerna är ovanför huvudet.
8. Tänk på att armbågarna hela tiden ska vara raka.
9. Tänk på att båda händernas fingertoppar hela tiden ska röra vid varandra.
10. Håll andan i 1 - 2 sekunder
11. Pressa handflatorna mot skyn och sträck på kroppen och ditt huvud så att du har blicken riktade mot handflatorna som pekar mot skyn.
12. Låt dina armar sakta röra sig ut efter sidan av din kropp (se figuren).
13. Medan du rör armarna nedåt andas du ut.
14. Håll händerna i positionen i 2 - 3 sekunder utan att andas.

Foto: Jere Dow
15. Upprepa nu rörelsen från början. När du återigen rör händerna uppåt får du möjlighet att andas in men du andas inte därimellan.
16. Du kan upprepa övningen 10 - 30 gånger. De första veckorna du gör den gör du 10 övningar men kan sedan öka antalet.

Qi-gong ska utövas i naturen

En stor fördel med qi-qong är att övningarna kan göras överallt. Du får dock mer ut av övningarna när de genomförs i naturen.

Den lugnande och vitaliserade naturen är qi-gongs traditionella hemvist. Taoisterna menade att qi fanns i naturen och att vi genom qi-gong kunde ta emot den.

Gå vidare med qi-gong

En bra start är att öva in "lyfta skyn" och "hästridning" ordentligt. Dessa är två bra grundläggande övningar och som ger viktiga färdigheter i qi-gong.

Du kan också köpa en bok med fler rörelser men var försiktig så att du inte lär in dig övningarna felaktigt. En bra ide är att gå en kurs. En övad instruktör kan se fel som du själv inte kan se.