Relaterat
Uppslagssidor där du kan läsa mer receptets nyttiga ingredienser:
Fler nyttiga recept hittas via:
GI-metoden hjälper dig att välja kost som ger en stabilt blodsocker. Det gör det lättare att gå ner i vikt och hålla din vikt. Både quinoa och tonfisk är ovanligt rika på proteiner och passar bra när du följer GI-metoden.
Receptet är för 4 portioner.
Du behöver
4 tonfiskkotletter à 200 g
150 g quinoa
3 msk grön pesto
Saften från 2 limefrukter + det fint rivna skalet
2 msk thailändsk fisksås
Mineralsalt
2 msk olivolja eller rapsolja
Ärtskott och solrosskott.
Blanda mineralsalt, fisksås, saften och de rivna skalen. Häll marinaden i en påse och förslut
tillsammans med tonfiskkotletterna. Låt det marinera under 1 - 3 timmar.
Sätt på quinoa och vänta någon minut innan du börjar med tonfisken.
Värm oljan i stekpannan och lägg i tonfisken. Stek 2 minuter på varje sida. Tonfisk ska vara rosa
i mitten när stekningen är klar.
Servera med ärtskott och/eller solrosskott. Dessa förstärker upp måltiden ytterligare med mineraler, vitaminer
och fibrer.
Drick gärna kall rooibos eller grönt te till för att kroppen mer av skyddande antioxidanter.
Tonfisk är nyttigt och trevligt
Färsk tonfisk måste förvaras kyld och ätas inom ett par dagar. Smaken börjar försämras mycket
snabbt.
En stor del av den tonfisk som säljs på burk i Sverige är fiskad nära den Thailändska kusten.
Tonfisken förekommer enstaka gånger i Skagerrak, Kattegatt och Öresund. Den finns i Medelhavet men är på
väg att bli utfiskad.
Näring i tonfisk
Tonfisk innehåller ett stort antal vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
I tabellen nedan ser du vilka de är och i vilka proportioner de förekommer:
| Energi |
140 kcal / 580 kJ |
| Vatten |
70 g |
| Protein |
23,0 g |
| Total mängd fett |
5,0 g |
| Mättade fettsyror |
1,25 g |
| Enkelomättade fettsyror |
1,5 g |
| Fleromättade fettsyror |
1,4 g |
| Kolesterol |
40 mg |
| B1-vitamin |
0,25 mg |
| Folat |
2,0 mcg |
| Niacin |
8,5 mg |
| B2-vitamin |
0,25 mg |
| B6-vitamin |
0.45 mg |
| B12-vitamin |
9.4 mcg |
| D-vitamin |
4,5 mcg |
| A-vitamin |
650 mcg |
| E-vitamin |
1,0 mg |
| Fosfor |
250 mg |
| Järn |
1,0 mg |
| Kalcium |
8,0 mg |
| Kalium |
250 mg |
| Magnesium |
50 mg |
| Natrium |
40 mg |
| Selen |
35 mcg |
| Zink |
0,50 mg |
Quinoa passar perfekt med GI-metoden
Quinoa påminner om ris och vete men är inte ett sädesslag utan en ört. Den har en ovanligt
hög halt av proteiner och de håller hög kvalitet.
Den höga andelen protein och mängden av
fibrer i quinoa gör det till ett perfekt livsmedel enligt GI-metoden jämfört med ris, potatis och jämförbart. Det ger ett jämnare blodsocker. Mer protein i kosten gör det dessutom lättare att gå ner i vikt oavsett GI.
Mängden proteiner är mer än 20 g per 100 g medan quinoa innehåller nästan 16 g kostfibrer per
100 g.
