Medelhavsdieten är nyttigare kost

2007-04-04
Medelhavsdieten bygger på att man äter livsmedel vanliga runt medelhavet. Det handlar om nyttiga livsmedel: olivolja, frukt, grönsaker, fisk, nötter, fullkorn medan man äter mindre av onyttiga fetter och rött kött. Medelshavsdieten är ganska lik den diet som American Heart Association's rekommenderar och det finns forskning som pekar på att medelhavsdieten minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är välkänt att frukt, grönsaker, fisk och fullkorn är nyttigt för hjärtat medan t.ex. livsmedel med mättade fetter är dåligt. Runt medelhavet är det vanligt att man äter just på det sättet och detta tillsammans med en del andra kostvanor är grunden i medelhavsdieten.

Kärnan i medelhavsdieten

De viktigaste delarna i medelhavsdieten är:

  • Ät ordentligt av frukt och grönsaker.
  • Ät hälsosamt fett från olivolja och rapsolja.
  • Ät mycket fisk.
  • Ät lite nötter.
  • Drick lite rödvin.
  • Ät mycket lite rött kött.

Frukt, grönsaker och fullkorn

I den traditionella kosten runt medelhavet är det vanligt att äta mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker medverkar till ett lägre blodtryck och bättre kolesterolvärden.

Bröd äter man utan smör eller margarin. Brödet är ofta bakat av fullkorn. Att äta fullkorn förebygger hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för vår hälsa på många andra sätt.

Omega-3

Medelhavsdieten innehåller ganska ordentligt av nyttiga fetter. Man äter mycket olivolja, rapsolja och valnötter. Dessa är rika på vegetariska omega-3 fettsyror (linolsyra m.fl.). Mycket tyder på att dessa fettsyror förebygger hjärt- och kärlsjukdomar.

Fisk från havet är vanliga råvaror. Dessa innehåller långkedjade omega-3 fettsyror vilka minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Rödvin i den dagliga kosten

I medelhavsdieten ligger också att det ska vara acceptabelt och rent av bra att dricka lite rödvin dagligen. Det handlar då inte om att dricka stora mängder utan kanske ett glas per dag. Fortfarande finns många risker med alkohol och att dricka flera gånger dagligen är troligen olämpligt. Har du svårt att begränsa ditt drickande, har någon i familjen som dricker för mycket eller har problem med levern ska du absolut inte dricka dagligen.

Bra fett
Valnötter är fyllda av nyttiga fetter, mineraler, vitaminer och melatonin. De anses vara mycket nyttiga.

I medelhavsdieten äter man mycket av livsmedel med nyttiga enkel- och fleromättade fetter:

  • Olivolja som är virgin eller extra-virgin är nyttigare.
  • Valnötter, pekan, mandel och hasselnötter innehåller lite mättat fett men mycket nyttigt fett. Särskilt valnötter är rika på omega-3. Ät en handfull per dag.
  • Fisk innehåller de nyttiga långkedjade omega-3 fettsyrorna.

En orsak till att små mängder rödvin kanske är bra för hjärtat beror dels på en aspirinliknande effekt där blodet blir lite mer lättflytande. Det kan minska risken för blodproppar.

Resveratrol och andra antioxidanter i rödvin

Rödvin är dessutom rikt på antioxidanter. Det handlar om flera fenolföreningar och resveratrol. Antioxidanter tros kunna minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Antioxidanterna kommer från druvorna och finns särskilt rikligt i skalen. Halten av dessa antioxidanter i vanlig ojäst druvjuice är dåligt undersökta men de studier som har gjorts pekar på att halten kan vara lika hög i dessa som i rödvin. Antioxidanter går dessutom att få från många andra livsmedel: grönt te, vitt te, rooibos, frukt, grönsaker, bär m.m.

Livsmedel att undvika i medelhavsdieten

Vissa råvaror och livsmedel ska man inte äta alls eller mycket lite av i medelhavsdieten. Detta är inte särskilt unikt för medelhavsdieten och det är i de flesta fall känt att dessa livsmedel ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Undvik livsmedel som innehåller transfetter och mättade fetter. Ät inte rött kött, smör, margarin eller mejeriprodukter som innehåller mycket fett. Ersätt med fisk, olivolja och rapsolja.

Medelhavsdieten jämförd med andra dieter

Medelhavsdieten delar likheter med flera andra dieter framtagna för att vara bra för hjärtat. Särskilt finns likheter med den diet som kunskapsledande American Heart Association rekommenderar liksom DASH-dieten.

Dessa dieter skiljer sig lite åt. Titta över de alternativ som finns och tänk igenom vad den viktigaste målsättningen är för dig. Lider du t.ex. av högt blodtryck just nu och är van att äta en dålig kost är troligen DASH-dieten ett bra val eftersom denna är enkel att förstå och komma igång med.

En viktig skillnad mellan medelhavsdieten och American Heart Association rekommenderade diet är mängden fett. En hög andel av kalorierna i medelhavsdieten kommer från fett (mer än hälften). Detta handlar dock i stor utsträckning om enkelomättade fetter från bl.a. olivolja vilka tros vara nyttigare för hjärtat. Det finns ingenting som hindrar att du följer medelhavsdieten men äter mindre kalorier från fett.

Har du problem med vikten kan American Heart Association rekommenderade diet kanske vara enklare att följa genom att den innehåller mindre fett. Antalet kalorier i en måltid blir ju snabbt stort med mycket fett.

GI, promenader och medelhavsdieten

Ingenting hindrar dig från att följa både medelhavsdieten och GI metoden. GI metoden handlar bara om hur du ska välja kolhydrater. Måltider som följer medelhavsdieten får faktiskt lätt ett lågt GI genom att du äter mycket frukt, grönsaker och fullkorn.

Om du struntar i att motionera får du en sämre hälsa oavsett hur du äter. Det är därför viktigt att röra på sig dagligen. Promenader är en utmärkt träningsform som är enkel att komma igång med och som tydligt minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Läs mer: