Kalcium är viktigt för kroppen

Kalcium är ett mineral nödvändigt för uppbyggnad och läkning av ben och tänder, hormonproduktion, musklernas funktion, blodets koagulering och nervsystemet. En kost naturligt rik på kalcium kan medverka till att motverka högt blodtryck. Brist på kalcium kan ge hämmad tillväxt, osteoporos (benskörhet) och flera andra problem. Kalcium finns bl.a. i mejeriprodukter, ägg, räkor, svarta vinbär, grönbönor och vitkål.

Kalcium är ett mineral som kroppen använder för att bygga upp ben och tänder och det är viktigt för att kroppen ska kunna reparera och hålla ben tänder i god form. Det används i hormonproduktionen och krävs för musklernas funktion, blodets förmåga att koagulera och för att nervsystemet ska kunna överföra nervimpulser.

D-vitamin är viktigt

Nivån av kalcium i blodet regleras av tre hormoner: kalcitonin, paratyroideahormon och kalcitriol. Kalcitriol tillverkar kroppen från D-vitamin. Kalcitriol är t.ex. kritiskt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från kosten.

I kosten behöver man därför både få kalcium och D-vitamin.

Brist på kalcium kan ge benskörhet

Brist på kalcium kan orsaka benskörhet (osteoporos), rachitis (engelska sjukan), karies, hämmad tillväxt och urkalkning av skelett och tänder. Andra problem kan inkludera sömnproblem, nervositet och muskelkramper.

Livsmedel med kalcium

Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller mycket av både kalcium och D-vitamin. Eftersom vi dricker mycket mjölk i Sverige får många i sig det rekommenderade dagsbehovet och lite till.

Utan att dricka mjölk blir det svårare att nå det rekommenderade dagsbehovet. Alternativ är kalciumberikade livsmedel som t.ex. berikad sojamjölk. sojamjölk. Läs på förpackningen hur mycket kalcium de innehåller och räkna efter. Kalcium från berikad sojamjölk ska tas upp lika bra som för vanlig mjölk.

Gröna bladgrönsaker, mandlar, nötter, balkjväxter, fullkornsprodukter, ägg och fisk, grönkål, broccoli, salladskål, vitkål, krasse och brysselkål innehåller kalcium. Det anses att kroppen har svårare att ta upp kalcium från växtvärlden och man behöver därför äta extra.

Kalcium i olika livsmedel

Nedan finns mängden kalcium angivna för vanliga livsmedel. Notera att absorptionen är angiven. Absorberas mindre kalcium behöver du äta lite mer för att få i dig tillräckligt.

Livsmedel	Kalcium mg per 100g	Absorption %	Absorberbar mängd mg/100g
Grönkål	157	59	93
Spenat	93	5	5
Palsternacka	74	ca 50	37
Svarta vinbär	70	ca 50	35
Huvudsallat	65	ca 50	32
Broccoli	62	53	33
Sockerärter	62	ca 50	31
Friséesallat	52	ca 50	26
Apelsin	46	ca 50	23
Vitkål	45	ca 50	26
Brysselkål	42	64	27
Salladskål	26	54	14
Sötmandel	265	21	55
Kikärter, kokta	76	ca 20	15
Sojamjölk, berikad	120	31	37
Mjölk 3%	118	32	38

Tabellen kommer från Fruktogront.se.

Dagsbehovet av kalcium

Livsmedelsverket rekommenderar allmänt att vi ska få i oss 800 milligram kalcium från kosten dagligen. För gravida och ammande är det 900 milligram som gäller.

I USA rekommenderas följande nivåer som tillräckliga:

Ålder	Dagsbehov	Dagsbehov för gravid eller ammande
0 till 6 månader	210 mg	-
7 till 12 månader	270	-
1 till 3 år	500	-
4 till 8 år	800	-
9 till 13 år	1300	-
14 till 18 år	1300	1300
19 till 50 år	1000	1000
51+ år	1200	-

Högt blodtryck kan motverkas med rätt kost

Det finns studier som pekar på att en kost rik på kalcium, magnesium och kalium kan medverka till ett lägre blodtryck. Särskilt om man samtidigt äter mycket fibrer. En färdig kost för detta finns som kallas DASH-dieten.

DASH-dieten går ut på att motverka högt blodtryck genom att äta mer frukt, grönsaker och mejeriprodukter med lite fett.

Rätt kost minskar risken för benskörhet

Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU) menar att det är obevisat att kosttillskott med kalcium och D-vitamin minskar risken för benskörhet. Undantaget är för äldre kvinnor på sjukhem. Sjukvårsrådgivningen pekar på att det är viktigt att motionera och få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin från kosten för att förebygga benskörhet.

En kost naturligt rik på kalcium i tillräcklig mängd är troligen det bästa.

Risker med kalcium

Kalcium kan överdoseras vilket särskilt gäller i kombination med D-vitamin. Förkalkning och njurstenar är två problem som kan uppstå. Det anses i allmänhet att höga doser under lång tid krävs.

Läs mer:

Mjölkens kalcium bidrar till viktminskning. Mjölkfrämjandet. Kort nyhet avseende den forskning som pekar på att viktminskning kan underlättas av en kost med lite extra kalcium.
Mjölk och viktbalans. Livsmedelsverket. En "balanserad" syn på sambandet mellan kalcium och viktnedgång.
Kalcium. Livsmedelsverket. Mycket kort sammanfattning om kalcium. Här finns rekommendationer om dagsbehov som specifikt finns angivna för gravida samt en generell angivelse i övrigt.
Gravida. Livsmedelsverket. Här går Livsmedelsverket igenom vad man ska tänka på kring kosten när man är gravid. De berättar bl.a. att det är viktigt att äta en kost med tillräckligt av kalcium. Om du inte dricker mjölk eller äter ost ska du äta andra livsmedel med kalcium: vitkål, gröna bönor, sardiner, räkor, ägg och svarta vinbär.
Är det risk att barn får kalciumbrist om intaget av mjölk och mjölkprodukter begränsas? Livsmedelverket. Livsmedelsverket pekar på att det är svårt för barn mellan 1 - 1,5 år att få i sig tillräckligt med kalcium om de inte alls äter mjölkprodukter.
Skyddar hårt vatten mot hjärt- och kärlsjukdomar? Livsmedelsverket. Berättar att hårt vatten skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar därför att det innehåller mycket kalcium och magnesium.
Calcium. Wikipedia. Stor genomgång av kalcium från många aspekter.
Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, USA. Omfattande genomgång av kalcium som kosttillskott och dess inverkan på vår hälsa.
Benskörhet / Vård och behandling. Sjukvårdsrådgivningen berättar om benskörhet. Motion och tillräckligt med D-vitamin och kalcium uppges vara viktigt.