C-vitamin från början till slut

2007-12-23
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som kroppen inte klarar av att själv tillverka och vi lagrar det inte effektivt. Att få i sig tillräckligt av C-vitamin från kosten är därför viktigt. Flera studier pekar på att få tillräckligt med C-vitamin är viktigt för att förebygga sjukdomar.

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin essentiellt för vår överlevnad genom att krävs för otaliga kemiska reaktioner och funktioneri kroppen. Några av C-vitaminets funktioner inkluderar:

  • Det är antioxiderande och fyller en funktion för skydda kroppens cellerna mot skador.
  • C-vitamin är en viktig byggsten för kollagen som håller samman kroppen.
  • C-vitamin medverkar till att bilda kortison.
  • Det krävs för att tillverka signalsubstanser som dopamin, nor-adrenalin och serotonin.
  • Det är nödvändigt för tillverkningen av carnitine som transfererar energi i cellernas mitokondrier.
  • C-vitamin främjar upptag av andra näringsämnen som bl.a. kalcium, järn, zink, koppar, folat och aminosyror.

Det spekuleras att tillskott av C-vitamin kan förebygga sjukdomar som förkylning. En omstridd behandlingsmetod mot cancer är höga doser av C-vitamin.

Skörbjugg är en bristsjukdom

Skörbjugg är en dödlig mytomspunnen sjukdom som följt människan genom historien. Idag vet vi att skörbjugg är C-vitaminbrist. På 1700-talet upptäckte en engelsk marinläkare att citronsaft kunde bota skörbjugg men det skulle dröja ända till 1932 innan man lyckades utvinna C-vitamin från citrussaft.

Det var den ungerska kemisten Albert Szent-Györgi (1893-1986) som upptäckte C-vitamin när han sökte efter ett antioxiderande ämne. Han döpte C-vitamin till hexuronsyra 1928. Fem år senare efter att ha undersökt ämnet ytterligare gav han det namnet askorbinsyra (efter scorbutus, skörbjugg) och 1937 fick han nobelpriset för sin upptäckt.

C-vitaminbrist märks snabbt

Tidig C-vitaminbrist kan visa sig som utmattning, trötthet, ångest och irritation. Orsaken är bl.a. att binjurarnas hormonproduktion störs. Utan tillskott av C-vitamin uppstår sedan förr eller senare skörbjugg. Ett av de första tecknen är att tunna blodkärl brister och det kan märkas som blödande tandkött.

Tillförs inte kroppen C-vitamin leder skörbjugg alltid till döden. Utan C-vitamin kan inte kroppens bindemedel kollagen bildas och kroppen faller sönder.

De flesta djur tillverkar eget C-vitamin

De allra flesta djur och växter klarar av att tillverka C-vitamin. Bland de få kända undantagen finns människa, apor, marsvin och en fruktätande fladdermus. En del forskare menar därför att oförmågan att producera C-vitamin är en genetisk defekt.

En teori är att vi bör äta så pass mycket C-vitamin att vi får i oss motsvarande den mängd som man tror att kroppen skulle tillverka utan den "genetiska defekten". I detta fall handlar det kanske om 3 - 4 g C-vitamin. I en vanlig kost får man sällan i sig så pass mycket C-vitamin.

C-vitamin är en antioxidant

C-vitamin är en antioxidant och är som sådan ypperlig genom att kroppen lätt tar upp den. C-vitamin är vattenlöslig och kombineras därför ofta tillsammans med den fettlösliga antioxidanten E-vitamin i kosttillskott.

C-vitamin har visat sig ha en naturlig antihistamin effekt och tros vara svagt inflammationshämmande.

C-vitamin och nitrosaminer

Nitrat i vår föda kan omvandlas till nitrosaminer. Nitrosaminer är en faktor som tros kunna öka risken för cancer i mage. Nitrosaminer bildas bl.a. när mat steks hårt. I livsmedel konserverade med nitrit- och nitrattillsatser (typiskt köttprodukter) kan nitrosaminer bildas.

Antioxidanter, som C-vitamin, hindrar bildandet av nitrosaminer genom att kväveoxid istället bildas.

Hur mycket C-vitamin behöver vi dagligen?

Livsmedelsverket menar att vi behöver få 75 mg C-vitamin dagligen från kosten, och gravida och ammande: 85 mg respektive 100 mg.

Linus Pauling Institute, Oregon state university, rekommenderar en kost med 400 mg C-vitamin per dag. Detta bygger på forskning som visar att denna mängd C-vitamin är tillräcklig för att nå hela kroppen. Food standards agency, UK, menar att man behöver 40 mg dagligen. WHO sätter dagsbehovet till 45 milligrams medan National Academy of Sciences, USA, menar att kroppen behöver 60 - 95 mg C-vitamin dagligen.

Andra menar att ett optimalt intag snarare är 3 - 4 g. Det bygger på uppskattningar av hur mycket C-vitamin kroppen skulle tillverka om den möjliga genetiska defekter som stoppar detta inte fanns.

Livsmedel med C-vitamin

Kroppen är mycket dålig på att lagra C-vitamin. Får vi i oss för lite C-vitamin minskar därför nivåerna snabbt. Optimalt äter man därför varje dag en kost naturligt rik på C-vitamin.

Livsmedel rika på C-vitamin inkluderar särskilt frukt, grönsaker och bär. Allt mer forskning pekar idag på att vitaminer har en god effekt när de kommer naturligt i kosten medan de som kosttillskott har en sämre verkan.

Nypon innehåller massor av C-vitamin

Intressant för oss svenskar är att nypon är ett av de livsmedel som innehåller absolut mest C-vitamin. Nypon är dessutom rik på A-vitamin, D-vitamin och E-vitamin. Det innehåller flera typer av antioxiderande fenolföreningar. Dessutom finns nyttiga essentiella fettsyror i nyponen och järn.

Nypon tros kunna lindra reumatism och tas då i pulver. Många livsmedel rika på antioxidanter har också visat sig vara inflammationshämmande och kanske är det fallet för nypon vilket då kan föreklara en lindrande effekt på reumatism. Att äta flera typer av bär rika på antioxidanter är troligen ett bra alternativ.

De livsmedel som innehåller mest C-vitamin

Livsmedel särskilt rika på C-vitamin är särskilt bär. Där fyller C-vitamin bl.a. en funktion för att skydda det mot UV-strålning. Här följer topplistan med de livsmedel som innehåller mest C-vitamin per gram.

Kakadu plommon innehåller den högsta kända koncentrationen av C-vitamin. University of Sydney mätte upp 3200 mg per 100 g frukt. Senare mätningar har hittat frukt med så pass mycket som 5000 mg C-vitamin per 100 g d.v.s. 5% av frukten är C-vitamin.

Livsmedel Latin C-vitamin (mg) / 100 g Kommentar
Kakadu plommon Terminalia ferdinandiana 3200 Liten frukt från ett träd i Australien.
Camu camu Myrciaria dubia 2800 Bär från buske i Sydamerika.
Nypon Flera 2000 Ofta använd som ett kosttillskott.
Acerola Malpighia glabra 1600 Ett litet rött bär. Acerola används ofta som kosttillskott.
Jujuba (bröstbär) Z. jujuba 500 Vanlig i traditionell kinesisk läkekonst.
Adansonia (apbrödsträd) Flera 400 Växer i Afrika och Australien.
Svarta vinbär Ribes nigrum 200 -

C-vitamin i citrusfrukt

Livsmedel C-vitamin (mg) / 100 g
Apelsin 50
Citron 40
Tangerin 30
Grapefrukt 30
Mandarin 30

Bär

Livsmedel C-vitamin (mg) / 100 g
Jordgubbar 60
Hallon 30
Blåbär 10
Vindruvor 10
Björnbär 6

C-vitamin i frukt

Livsmedel C-vitamin (mg) / 100 g
Guava 100
Kiwi 90
Papaya 60
Passionsfrukt 30
Mango 20
Ananas 10
Aprikos 10
Vattenmelon 10
Äpple 6
Päron 4

C-vitamin i grönsaker och örtkryddor

Livsmedel C-vitamin (mg) / 100 g
Persilja 130
Bockhornsklöver 120
Brusselkål 80
Spenat 30
Morot 9
Citrusfrukt

Citrusfrukter innehåller mycket C-vitamin:

Höga doser av C-vitamin mot sjukdomar

Mycket höga doser av C-vitamin kan ge diarré vilket sägs försvinna om dosen minskas. En del forskare som Dr. Robert F. Cathcart III, menar att det indikerar att kroppen har nått den nivå av C-vitamin som den har behov av. Sådana höga doser har använts för att behandla allvarliga sjukdomar som cancer.

Nobelpristagaren Linus Pauling var en av de som rekommenderade höga doser av C-vitamin mot sjukdom. Det finns studier som pekar på att detta i vissa fall kan vara effektivt. I andra studier har man inte sett någon verkan. Linus Pauling sammanfattade resultaten och "C-vitaminbehandlingen" i boken "Cancer and Vitamin C".

C-vitamin och rökning

Det finns forskning som pekar på att C-vitamin blir mindre verksamt om man röker. Tobaksrök innehåller oxidanter och antioxidanter som C-vitamin är därför särskilt viktiga för att skydda cellerna mot skador. I en studie som skedde vid Technion-Israel Institute of Technology, i Israel, visade det sig att tobaksrök bröt ner antioxiderande enzymer i saliven med 70%.

Tillskott av C-vitamin visade sig påskynda nedbrytningen. Röken får C-vitamin att verka som oxidant i saliven.

C-vitamin och graviditet

I en studie i Mexico City deltog 110 friska gravida i genomsnitt 27 år gamla. Studien varade från vecka 20 till födsel. Hälften av kvinnorna fick ett kosttillskott med C-vitamin. Kosten som kvinnorna åt gav i genomsnitt ca 65 mg C-vitamin.

I gruppen som inte fick tillskott av C-vitamin drabbades 24,5% av kvinnorna av för tidig vattenavgång. Den kropp som fick kosttillskottet med 100 mg drabbades endast 8%. Orsaken tros vara att för lite C-vitamin gör att fosterhinnan inte blir stark därför att mindre kollagen bildas.

För tidig vattenavgång tros vara orsaken till en stor andel av alla förtidiga födslar.

C-vitamin i bär
Foto: Bilden är försedd med copyright Serena

Jordgubbar innehåller 60 mg C-vitamin per 100 g, hallon 30 mg, blåbär 10 mg och björnbär 6 mg. Hallon, blåbär och björnbär är å andra sidan mycket rika på andra typer av antioxidanter:

C-vitamin och artros

I en studie fick 133 patienter drabbade av artos i höft- och knäleder ett kosttillskott med 1 gram C-vitamin eller placebo. Gruppen som fick C-vitamin fick en smärtlindring.

Andra studier har pekat på att C-vitamin kan sakta ner försämringen av artros.

C-vitamin ökar effekten av grönt te

C-vitamin eller juice från citrusfrukter, t.ex. citron och apelsin, ökar effekten av antioxidanten katechin i grönt te. Denna anses stå för en stor del av den positiva effekt grönt te kan ha på vår hälsa.

Forskarna undersökte antioxidanterna som finns i grönt te i en simulerad matsmältning för se hur olika vanliga tillsatser påverkade upptaget av katechin. Både juice från citrusfrukter och C-vitamin ökar mängden katechin som kroppen kan ta upp.

  • Citrusjuice ökade mängden fem gånger.
  • C-vitamin ökade nivåerna av de två katechiner som det finns mest av i grönt te med sex respektive 13 gånger.

Orsaken tros vara att dessa antioxidanter är mindre stabila i en miljö som är mindre sur. Mindre än 20% av dem tas då upp. C-vitamin och juice av citrusfrukter gör miljön surare och mer av antioxidanterna kan tas upp.

Vitlök och C-vitamin mot högt blodtryck

En kombination av kosttillskott med C-vitamin och vitlök minskade blodtrycket till normala nivåer hos personer med marginellt högt blodtryck i en liten studie. Den blodtryckssänkande effekt som vitlök hade ökade av C-vitamin.

I studien fick sex personer med marginellt förhöjt blodtryck (140/90 mmHg) äta placebo under tio dagar. Sedan vilade personerna en vecka och fick sedan 2g C-vitamin dagligen under tio dagar. De vilade sedan en vecka och fick vitlökstabletter under tio dagar. De vilade återigen och fick sedan vitlök tillsammans med C-vitamin under tio dagar.

Bara C-vitamin hade ingen effekt på blodtrycket. Bara vitlök sänkte signifikant blodtrycket för systole ("arbetsfas") men inte för diastole (hjärtats "vilofas"). Vitlök tillsammans med C-vitamin sänkte både blodtrycket för systole och diastole. Blodtrycket ökade igen när behandlingen avslutades.

Kosttillskott med C-vitamin

Det finns flera typer av kosttillskott med C-vitamin. För de flesta gäller att hela dosen av C-vitamin tas upp direkt. En annan typ ger ifrån sig lägre nivåer av C-vitamin under hela dagen vilket tros vara bättre genom att en tillfällig hög dos kan innebära att överskottet går ut med urinen.

Ett kosttillskott med C-vitamin kan antingen innehålla rent C-vitamin eller växtdelar eller extrakt som naturligt innehåller C-vitamin. Det finns forskning som pekar på att kosttillskott med endast C-vitamin har en sämre effekt än när C-vitamin fås naturligt från kosten. Orsaken kan vara att C-vitamin samspelar med andra näringsämnen. Det är därför möjligt att ett kosttillskott gjort av ett livsmedel naturligt rikt på C-vitamin är bättre.

Torkade frukt och bär naturligt rika på C-vitamin kan användas för ett extra tillskott av C-vitamin. Nypon och acerola är två sådana livsmedel som ofta används som ett tillskott av C-vitamin.

Ett vanligt konserveringsmedel

C-vitamin är ett vanligt konserveringsmedel som tillsätts för att hindra oxidation av livsmedel. Det har E-nummer E300.

Risker med C-vitamin

C-vitamin är ett väldigt snällt ämne. Mycket höga doser kan möjligen göra att kristaller bildas i urinen. Höga doser kan även ge diarré och magsmärtor.

Konserveringsmedlet natriumbensoat tillsammans med C-vitamin tros innebära att det cancerogena ämnet bensen kan bildas.

C-vitamin från Acerola

Acerola (Malpighia glabra) är ett litet tropiskt träd som växer i Västindien och Sydamerika. Frukten är kraftigt röd och är ca 1 cm diameter.

Acerola frukten innehåller stora mängder C-vitamin och andra antioxidanter. Nivån kan vara så hög som 1600 mg C-vitamin per 100 g acerola.

Läs mer: