Mandel är en bra källa till riboflavin och andra B-vitaminer samt E-vitamin.

Nypon innehåller 2000 mg C-vitamin per 100 g frukt att jämföra med 40 mg för apelsin. Nyponen är dessutom rik på kalcium, magnesium, betakarotener och folsyra. Ett fantastiskt livsmedel.

Spenat är en grönsak som är rik på flera vitaminer och mineraler, bl.a. K-vitamin.

Gurkmeja innehåller högvärdiga näringsämnen som skyddar levern och förebygger demens.

Rooibos är rik på mineraler, antioxiderande ämnen och annat nyttigt. Den har en leverskyddande verkan.

Tobaksrökare förbrukar C-vitamin snabbt. Dessutom behöver de ordentligt mer av antioxiderande ämnen eftersom kroppen hela tiden är utsatt för stress. Röker du ska ta du ta extra doser av C-vitamin flera gånger dagligen, äta livsmedel med mycket E-vitamin och dricka mycket massor av grönt te. Men lita inte på att det kommer räcka!

Alger, tång och kelp är rika på mineraler och högvärdiga näringsämnen men innehåller lite energi. De är därför utmärkta att komplettera sin kost med.

Ägg innehåller bra proteiner, Vitamin A, riboflavin, folsyra, B6, B12, kalcium och järn. Ägg är den billigaste källan till fullständiga proteiner. Ägg är även rika på fett även om en stor del är omättat. Det finns kolesterol i äggen så den som har problem med detta kan vara observant på det, men korrigerar man sin kost i övrigt med mycket fet fisk, grönt te, frukt och grönsaker bör mycket få märka någon ytterligare skillnad av att avlägsna äggen. Det finns emellertid ägg med mycket omega-3 om än kanske inte i Sverige än. Dessa fås genom att hönsen matas med kost rik på fleromättat fett och kelp (en form av tång).

Vittbröd ger massor av snabb energi. Däremot är mängden av övriga näringsämnen som vi behöver dålig. Äter vi för mycket av detta och liknande livsmedel riskerar vi att bli feta och utarma vår kropp på viktiga näringsämnen.

Osötad jos är inte ett dåligt livsmedel. Livsmedelsverket rekommenderar 3 - 4 glas per vecka. En nackdel med just köpt apelsinjos är att bioflavonoiderna som finns i det vita runt frukten till stor del försvinner. Bättre är att inte pressa apelsinen utan att mixa den med det vita kvar.

I bilden syns produkter av olika sädesslag. Längst till vänster har vi havregrynsgröt. Havre är ett nyttigt och bra livsmedel. Det ger långsam energi, innehåller mycket fibrer, ger bra kolesterolvärden och innehåller flera nyttiga mineraler. Kombinera gärna havregrynen med solrosfrön, sesamfrön, linfrön och andra fröer för en ännu bättre variation.

Vilka näringsämnen behöver vi?

Näringsämnena går att dela in på flera sätt. Här delas de på det sätt som är mest ändamålsenligt när man ska skapa sig en god kost...

• Vitaminer. Nyttiga ämnen som vi måste ha för att överleva men som kroppen inte klarar av att själv tillverka i tillräcklig mängd.
• Mineraler. Mineralämnen som kroppen behöver ganska stora mängder av.
• Spårämnen. Mineralämnen som kroppen behöver små mägnder av.
• Antioxidantia. Ämnen som skyddar kroppen från skador från fria radikaler.
• Kolhydrater. Socker och stärkelse. Ger snabb energi. Fibrer och andra cellulosaämnen räknas här till en egen grupp.
• Fetter. Flera sorter finns varav en del är farliga och andra nyttiga.
• Fibrer. Ämnen som håller tarmen frisk, ger mättnadskänslor och ger regelbunden avföring.
• Proteiner. Används för att bygga upp muskler, signalsubstanser och annat viktigt.
• Högvärdiga näringsämnen. Komplexa ämnen som får kropp alltid eller i vissa situationer har nytta av men som inte är livsnödvändiga. Hittas ofta i frukt, baljväxter och framför allt örter. Det kan handla t.ex. om komplexa kväveföreningar, terpener och nyttiga tarmbakterier.

För att nå optimal hälsa behöver vi få i oss ämnen från alla dessa grupper.

Livsmedelsverkets rekommendationer

Tittar vi på de svenska näringsrekommendationerna är de tämligen bra. Följer man dessa får man ett bra intag av en stor del av de näringsämnen som vi behöver. För en låg energiförbrukare ser rekommendatiorna från livsmedelsverket ut ungefär så här...

Kvinna
3 frukter per dag
4 glas juice per vecka
250g grönsaker per dag
70g torkade baljväxter per dag
6 skivor bröd per dag
12 portioner potatis, ris eller pasta a' 375g per vecka
7 portioner kött á 95g per vecka
3 portioner fisk och skaldjur á 125g per vecka
3 st ägg per vecka
Man
3 frukter/dag
4 glas juice per vecka
310g grönsaker per dag
90 torkade baljväxter per dag
8 skivor bröd per dag
12 portioner potatis, ris eller pasta á 465g per vecka
7 portioner kött a' 120g per vecka
3 portioner fisk och skaldjur á 150g per vecka
3 st ägg per vecka

Mat för optimal hälsa

Vill man gå vidare och i högre utsträckning förebygga sjukdomar, onödigt åldrar eller försöka minska de besvär man redan har av en sjukdom är de inte tillräckliga. Följande generella förslag till en ändringar kan vara värda att titta på. Dessa försöker ge ett utökat skydd mot allvarliga sjukdomar, onödigt åldrande och förutsättningar för ett frisk och lyckligt liv.

Frukt och bär
Öka upp mängden frukt till 4 eller fem olika typer av frukter per dag. Ät även bär när möjlighet ges.
De ger oss fibrer, vitaminer och olika typer av antioxiderande ämnen.
Kiwi, apelsin med det vita kvar, äpplen, passionsfrukt, tranbär, blåbär m.fl.

Grönsaker
Öka upp mängden grönsaker till 400 g eller mer. De ger oss fibrer, vitaminer, mineraler, antioxiderande ämnen och ofta högvärdiga näringsämnen. Försök äta fem till sex olika bra grönsaker per dag.
Röd-, gul- och grönpaprika, broccoli, spenat, olika sorters lök, vitkål, morötter, tomatpuré.

Baljväxter och groddar
Rekommendationen av 90g baljväxter per dag är bra. Grodda gärna.
Ger oss vitaminer, mineraler, fibrer, antioxiderande ämnen, nyttiga fetter och en del högvärdiga näringsämnen.

Fröer och sädesslag
Rekommendationen om bröd är lite ensidig. Ät fiberrikt bröd och kontrollera att det är rikt på nyttiga mineraler som zink och magnesium. Ät även andra typer av fröer som solrosfrön, linfrön, sesamfrön m.m. Dessa innehåller nyttiga B-vitaminer, fibrer, nyttiga fetter m.m. Havregryns gröt är en bra frukost och räknas till denna grupp.

Råris, vildris och fullkornspasta
Av ris bör man välja råris eller s.k. vildris som består av även andra fröer än ris. Råris ger fler näringsämnen och fibrer. Vildris ger en mer varierad uppsättning av vitaminer och mineraler samt mycket fibrer. Av pasta bör man alltid välja fullkorn. Den smakar bättre, ger ett jämnare blodsocker, ger mer mättnadskänsla, bättre humör och mer fibrer.

Kött
Att äta kött behöver inte vara skadligt för de flesta. Synligt fett bör dock skäras bort och det anses onyttigt att bränna kött. Flera av portionerna går dock att byta ut mot baljväxter och fisk för utökad hälsa.

Fetfisk och skaldjur
Fetfisk bör man äta dagligen eller alternativt äta fiskolja dagligen. De nyttiga omega-3 fettsyrorna är så pass betydelsefulla för kroppen att vi behöver dem dagligen för att nå optimal hälsa. Skaldjur är även en bra källa till mineraler.

Ägg
Tre ägg per vecka är en bra rekommendation. Dessa kan tas bort men behöver kompenseras med annat för att ge oss tillräckligt av näringsämnen som lecitin, kalcium m.m.

Fler livsmedel med antioxiderande verkan
De flesta vinner även på att lägga till fler livsmedel med tydligt antioxiderande effekt för att stärka upp detta ytterligare. Bra livsmedel är grönt te, rooibos, en daglig dos broccoli m.m. 4 till 8 koppar grönt te per dag är en bra grund. Ett extra tillskott av C-vitamin, öljästtabletter och selen kan också vara bra under utsatta perioder eller om man tidigare ätit en dålig kost.

Livsmedel med högvärdiga näringsämnen
I övrigt behöver man komplettera kosten med livsmedel som ger mer av de högvärdiga näringsämnena. Exempel på bra livsmedel med mycket högvärdiga näringsämnen är ingefära, gurkmeja, rooibos, brännässla, fläder, lök, timjan, oregano, basilika, grönt te, dill, kelp, vitlök, vissa svampar m.fl.

Ändringar är nödvändiga för olika personer

Dessa rekommendationer är generella och bra för de flesta. Beroende på vem du är kan de sedan behöva ändras. Personer som har utökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar kan t.ex. gärna gå längre med mer fisk, grönt te, frukt och grönsaker och helt utesluta kött och mejeriprodukter. Överviktiga behöver även de ställa om dieten något. Deprimerade bör ofta upp i mängden fiskolja, vissa näringsämnen och inte uteslutande sött från kosten. Dessa ändringar och rekommendationer diskuteras på annat håll.

Att skapa en bra måltid

Hälsobladen kan vara till hjälp när du sätter samman din måltid. Det finns även recept bland artiklarna och ibland hälsobladen. Nedan ges dock ett exempel på hur maten kan se ut under en dag. Recepten är anpassade även för att vara billiga och avser en idrottande person.

Frukost
Havregrynsgröt med 2 matskedar solrosfrö, 1 matsked linfrö och 1 matsked sesamfrö.
3 skivor hårtbröd med mycket fibrer. Färsk oregano, makrill på burk, 1 koktägg och groddar av soja som pålägg.
1 äpple och 1 päron.
1 kopp starkt grönt te.

Lunch
1 burk bönor som värms med tomatpure, champinjoner m.m.
Krydda med chili, gurkmeja, löl, vitlök och ingefära.
Blanda med råris.
Strö färska kryddor över.
Drick starkt grönt te eller rooibos till.

Mellanmål
1 kopp starkt grönt te.
1 skiva hårt bröd med mycket fibrer. Pålägg: valfria groddar. Krydda med lite ingefära.
1 frukt.

Middag
Färdig blandade wokgrönsaker. Tillsätt gärna svamp.
Använd kött, kyckling, fisk eller skaldjur till.
När det är färdigt kryddar du med färska kryddor, gurkmeja eller liknande.

Mellanmål
2 kiwi och valfri annan frukt.

Kostfällorna

Enklast är det att få i sig tillräckligt av kolhydrater som finns i stora mängder i massor av livsmedel som bröd, godis och sockrade livsmedel.

Problemet med kolhydraterna är att de är för lätta att få i sig samtidigt som många produkter som de är rika i innehåller lite av andra näringsämnen.

Äter du mycket vittbröd och godis får man i sig den energi man behöver. Du känner dig mätt men har långsiktigt urlakat din kropp på övriga ämnen och därmed ökat din risk för sjukdomar.

För den som äter för mycket av de lätta kolhydraträtterna med få näringsämnen är risken för fettma hög. Kroppen känner att det fattas näringsämnen och uppmuntrar dig att äta mer.

Mer om vitaminer

Ordet vitamin kommer från latinska orden ”vita” (liv) och amin (livsviktig substans).

Vitaminer är substanser som fyller viktiga funktioner i kroppen. De är vitala för cellernas ämnesomsättning och skyddar mot skador av cellerna genom antioxiderande effekter.

Vårt behov av vitaminerar varierar beroende av sort. Av de som vi behöver minst av i kosten kan det handla om ett få tal mikrogram medan de som behöver mest av kräver 500 mg eller mer per dag (C-vitamin).

Kroppen klarar inte av att själv tillverka vitaminerna i tillräcklig mängd utan vi måste få i oss dem från kosten. Vitaminer som är vattenlösliga kan heller inte lagras under lång tid utan vi behöver äta dem regelbundet.

Får vi i oss för lite av ett vitamin blir vi ibland akut sjuka. Detta gäller brist av C-vitamin som leder till skörbjugg. I andra fall kan problemen vara diskreta. Flera studier har t.ex. visat att vitamin K hjälper till med bentätheten och att många med benskörhet lider av K-vitaminbrist. Du dör troligen där inte av för lite K-vitamin men din livskvalité försämras.

Vitaminer delas in i fett- och vattenlösliga. De fettlösliga kan lagras i kroppen under lång tid. De vattenlösliga omsätts snabbare och måste ätas regelbundet.

Vitaminer används ibland i högre doser än vad myndigheterna rekommenderar. Detta beror på att högre doser tillfälligt kan förstärka en funktion i kroppen vilket kan vara till värde vid en given sjukdom. I Sverige rekommenderas 60 mg C-vitamin varje (och 120 mg i USA). Utsätter man sin kropp för kraftig oxidativ stress är en mycket högre nivå önskvärd. Samma sak gäller i en hel del andra situationer.

Mer om mineraler och spårämnen

Mineraler finns i naturen och tas upp av växter. Fem procent av vår totala kroppsvikt består av mineraler. Det innebär att om du väger 80 kg bär du på 4 kg mineraler.

Mineralerna kan delas upp i makro- och mikroelement. Makroelementen har vi mycket av som t.ex. kalcium, svavel och magnesium.

Mikroelementen har vi små mängder av. Hit hör järn, zink, koppar, mangan, selen, jod, krom, molybden, kobolt, kisel, nickel och fluor.

Vanligen kallar man makroelementen för mineraler och mikroelementen för spårämnen. Detta är den namngivning som vi följer.

Flera av spårämnena är viktiga delar av cellernas försvar på fria radikaler. Viktiga spårämnen med antioxidativ verkan är koppar, mangan, selen och zink.

Den mest kända och troligen vanligaste bristen är järnbrist som ofta drabbar kvinnor med riklig menstruation. Jodbrist som kan leda till struma är vanligt i en del utvecklingsländer. Låga intag av kalcium och magnesium kan leda till benskörhet.

Det händer att mineraler används i högre doser än rekommenderat i kosten. Detta kan vara fallet om en brist föreligger och kroppen därför har ett utökat behov. Mineralerna fungerar även delvis som ett styrsystem för många kemiska reaktioner i kroppen. Detta kan även utnyttjas vid vissa sjukdomstillstånd i vilket fall högre doser ibland ges. Detta är bl.a. fallet när radioaktivt jod finns i luften i vilket fall vanligt jod ges i mycket höga doser för att hindra inlagring av det radioaktivitet. Ett annat exempel är extra tillskott av fluor lokalt i munnen för att förebygga hål i tänderna.

Mer om antioxidantia

Idag finns en omfattande mängd studier gjorda om fria radikaler och hur de bidrar till åldrande och sjukdom. Det finns även studier som visar att antioxidantia förebygger sjukdom, förtidigt åldrande och rent av kan vara med och bidra till läkandet av sjukdom.

Fria radikaler har instabila valens elektroner vilket gör dem starkt reaktionsbenägna. De går gärna nära in på andra föreningar för att dela den instabila elektronen vilket innebär att en kemisk reaktion sker. Detta innebär att skador uppstår i vår kropp oavsett om det handlar om fetter, proteiner, arvsmassa, vita- och röda blodkroppar eller slemmet som skyddar magsäcken.

Antioxidanter skyddar kroppen genom att oskadliggöra fria radikaler. De reagerar med de fria radikalerna och kroppen slipper därmed deras giftverkan. C, E och A-vitamin liksom en del B-vitaminer har antioxidativ verkan. Det samma gäller spårämnena selen, magnesium och zink.

Växter utsätts för samma risker som vi när det kommer till fria radikaler och de innehåller därför antioxiderande ämnen. Vissa livsmedel av växter bevarar dessa ämnen bättre än andra vid tillberedning och vissa växter är från början mer rika på antioxiderande ämnen som även vi kan ha nytta av.

Några (av många) livsmedel som fungerar mycket bra som antioxidantia är grönt te, morötter och broccoli.