Kosttillskott

Äldre kan ibland äta dåligt. Frukt, färgrika grönsaker, bär och grönt te är livsmedel som äldre bör äta mycket av och där de verksamma ämnena är svåra att få i sig via kosttillskott.

19 procent av svenskarna äter multivitaminpreparat varje dag. Varannan svensk kvinna äter multivitaminpreparat ibland. Detta enligt en undersökning gjord av TNS Gallup på uppdrag av ACO Vitamineral. Undersökningen genomfördes under mars 2005 månad bland 1000 personer i hela landet. Undersökningen visar även att kvinnor konsumerar mer tillskott än männen. Bland männen äter två av tre aldrig kosttillskott.

Kosttillskott ger den enskilda människan möjlighet att minska risken för sjukdomar genom att komplettera en ofullständig kost eller återhämta sig från ohälsa.

Kosttillskott är emellertid långt ifrån alltid nödvändigt. Här diskuterar vi några typer av kosttillskott och när de kan vara bra.

Idrottare har nytta av flera kosttillskott. Dels behöver de mer av vissa ämnen för att kompensera den utökade belastningen som kroppen utsätts för. Detta gäller bl.a. B-vitaminer, C-vitamin, selen, zink, magnesium, kalcium m.fl. Andra kosttillskott som fiskolja och kretin kan hjälpa till med bättre prestationer.
Den som lider av nedstämdhet, ångest, sömnproblem och oro kan ibland bli hjälpta av extra tillskott av B6- och B12-vitamin, magnesium och fiskolja.
Överviktiga kan ha nytta av kosttillskott. Bantar man bör man ge tillskott för att garantera att man inte får brist av vitaminer och mineraler. Fisolja, grönt te, vitlök och kalcium hjälper till med viktgenomgången. Ett fåtal kan även bli hjälpa av tillskott med krom. Tungmetaller och andra gifter som finns inlagrade i fettet och frisätts gör att tillskott och C- och E-vitamin kan vara bra.
Rökare utsätter sig för tobakens giftverkningar och bör prioritera kosttillskott av C-vitamin, E-vitamin, B-vitaminer, koppar, mangan, selen och zink. Dessutom bör de äta mycket frukt, grönsaker och dricka massor av grönt te.

Vem behöver kosttillskott?

En del klarar inte att äta hälsomässigt riktiga måltider. Man kan rent av säga att de allra flesta ligger en bra bit från det optimala. Det som de flesta missar på är de långsiktigt skyddande ämnena som förebygger de allvarliga sjukdomar. Detta handlar om antioxiderande ämnen, nyttiga fetter, tumörhämmande substanser från örter m.m.

Andra grupper äter en ännu sämre kost och får inte i sig tillräckligt ens av vanliga vitaminer och mineraler. Riskgrupper där dessa personer ofta kan hittas inkluderar...

  • Lågenergiförbrukare.. De som äter allmänt lite. Eftersom en genomsnittlig kost innehåller lite av de högvärdiga näringsämnena krävs att man äter mycket av dem. Vanliga grupper här är äldre, ensamstående, tonåringar och bantare.
  • Personer med utökat näringsbehov. Växande barn och ungdomar, gravida och ammande.
Därmed inte sagt att alla i dessa grupper behöver tillskott. Däremot bör de vara observanta på sin kost och vara nog med hur den komponeras.

Vissa vitaminer är även svåra att täcka upp genom kosten beroende på vilka krav vi har. Vill vi undvika t.ex. C-vitaminbrist är detta lätt även med en medioker kost. Är vi däremot intresserade av att äta högre doser därför att vi vill ha ut andra positiva effekter av vitaminer är detta svårt att uppnå enbart via kosten. Detta gäller även ofta folsyra, järn, selen och B12-vitamin m.fl. näringsämnen.

Det finns även riskbeteenden som kan öka behovet av vitaminer, mineraler, antioxidantia och andra högvärdiga näringsämnen. Dricker man mycket alkohol krävs högre doser av C-vitamin, E-vitamin, selen och gärna flera andra antioxiderande ämnen för att förebygga skador på kroppen och nervsystemet. Stress kräver tillskott av flera högvärdiga näringsämnen som antioxidantia, zink m.m. P-piller, miljöpåverkan, medicinering kräver ofta också att man ser över vilka näringsämnen man får i sig.

Rökare har dels utökat behov av antioxidantia för att försöka minska risken för cancer- och andra sjukdomar och tråkigt nog omsätter de C-vitamin 2 - 3 gånger snabbare än övriga. Här krävs stora extra tillskott.

Den som tränar hårt har en utökad energi- och ämnesomsättning vilket kräver mer magnesium, zink, antioxidantia och B-vitaminer.

Uppenbara bristsymptom uppstår sällan i I-länder men risken för sjukdomar ökar med urlakningen av näringsämnen.

Veganer kan behöva tillskott av B12-vitamin. B12-vitamin är svårt att ta upp via munnen och höga doser krävs därför!

Morötter förebygger lungcancer hos rökare. Beta-karoten och besläktade ämnen i frukten står för effekten. När forskare gav uteslutande beta-karoten till rökare ökade emellertid antalet cancerfall. Orsaken är att när man lyfte ut ett isolerat ämne störde man jämvikten. Denna risk finns potentiellt för alla tillskott där man går för långt ifrån de naturliga sammansättningarna av olika näringsämnen i livsmedel.
Kelp, tång och alger är bra naturliga kosttillskott för mineraler. Var dock noggran med var du köper ifrån så att du inte får i dig tungmetaller.
Torkad och pulveriserad brännässla är ett bra naturligt tillskott till flera vitaminer och mineraler. Det har ofta utmärkt och en svår slagen effekt vid nagelsprickor.

Syntetisk eller naturlig?

Vitaminer som framställs syntetiskt kan vara lika effektiva eller rent av ha bättre effekt än de som framställs av naturliga råvaror. De kan även vara billigare att framställa. Detta är en fråga som kan vara av vikt vid en akut brist. Jämför man renframställda vitaminer från naturliga källor har dessa inga fördelar framför de syntetiska.

I övriga fall är naturliga kosttillskott med vitaminer att föredra. Låt oss illustrera detta med några exempel.

Vi börjar med B-vitaminer. Tar vi ett kostillskott med syntetiska B-vitaminer får vi bara de vanligaste kända och erkända B-vitaminerna. Äter vi en naturlig källa som öljäst får vi förutom dessa även besläktade ämnen som också är till fördel för kroppen. Dessa samspelar och förstärker den positiva effekten hos B-vitaminerna.

Vidare innehåller naturliga källor ofta ämnen som inte är besläktade men som fortfarande är till nytta i de reaktioner som B-vitaminerna ska delta i. Öljäst innehåller t.ex. massor av nyttiga spårämnen som behövs i de kemiska reaktionerna. I öljästen har ungefär de samma kemiska reaktioner skett (jästens celler är inte så pass skilda från våra som man kanske kan tro) som ska ske i vår kropp och en utmärkt balans av de spårämnen som krävs finns därför där redan. Skillnaden mellan jästens celler och våra är inte alls stor.

Besläktade ämnen kan ibland vara nödvändiga för den nyttiga effekten hos ämnet och rent av hindra en destruktiv risk. Ett bra exempel är betakarotener (förstadium till A-vitamin). Vi vet att morötter förebygger lungcancer hos rökare. I en känd finländsk studie gav man emellertid rökarna renframställd betakaroten. Effekten blev nu den motsatta. Studien fick avbrytas i förtid därför att antalet cancer fall som de som fick betakaroten skjöt i höjden. Orsaken är att i morötter och andra naturliga källor finns flera besläktade betakarotener som samspelar för att ge den positiva effekten. Lyfter vi ut ett ämne förstör vi den balans som finns i kroppen och ämnet blir giftigt.

Kroppen är även ett komplext samarbete mellan enskilda celler som vi fortfarande långt ifrån förstår idag. Under nästan oändligt lång tid har den anpassats för att ta hand om näringsämnen i de former som de förekommer i maten. Hur nära optimum som kroppen klarar av att hantera enskilda näringsämnen när de tas ut från sin naturliga form vet vi inte.

EU arbetar med sätta högsta nivåer på olika ämnen som får förekomma i kosttillskott. Målsättningen är god eftersom det syftar till att säkerställa konsumentens hälsa. Detaljer i det hela samt hur det kommer att tillämpas behöver dock diskuteras noggrant.

EU och kosttillskott

EU arbetar just nu med att se över vilka nivåer av olika ämnen som kosttillskott maximalt får innehålla. Detta arbete är bra eftersom det syftar till att garantera konsumenten säkerhet. Du ska kunna använda ett kosttillskott utan att behöva vara orolig för att du får i dig skadliga mängder av något ämne.

2004 kom rapporten "Vitamins and Mineral supplements (2004)" som tittade på just vitamin- och mineraltillskott. 2007 kommer troligen regleringar avseende kosttillskott med fetter, magbakterier och en del andra ämnen. Prioriteten för dessa är dock lägre eftersom de normalt i princip är ofarliga nästan oavsett dos.

Vitaminer och mineral som kosttillskott

EU-rapporten "Vitamins and Mineral supplements (2004)" är en utmärkt handledning för hur kosttillskott kan användas när en specifik brist inte föreligger, utan där risken för en brist ska förebyggas.

Målsättningen är att en övre halt ska fastställas av följande vitaminer och mineraler...

    Vitaminer: A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Vitamin C, Niacin, Pantotensyra, Folsyra, Biotin.

    Mineraler: Kalcium, Magnesium, Järn, Koppar, Jod, Zink, Mangan, Natrium, Kalium, Selen, Krom, Molybden, Fluor, Klor, Fosfor.

    Nivåer av följande ämnen ska vara bestämda: Bor, Nickel, Kisel, Vanadium, Tenn
Den övre halt avser inte en övre halt av ditt totala intag per dag! Utan är just den övre halten i kosttillskottet. Denna nivå fastställs så att även om du äter ovanligt mycket av ett livsmedel med mycket av ett givet vitamin eller mineral ska du inte bli sjuk av ett kosttillskott. Lider du av en brist sjukdom eller vet om du får i dig för lite av ett vitamin eller mineral är nivån knappast aktuell.

Förslag har lämnats på övre säkra nivåer av en del av ämnena...

Vitamin Högsta nivå i kosttillskott
A 3 mg
D 0,05 mg
E 300 mg
Nicotinic acid 10 mg
Nicotinamide 900 mg
Vitamin B6 25 mg
Folsyra 1 mg
Mineral Högsta nivå i kosttillskott
Fluor 7 mg
Jod 0,6 mg
Koppar 5 mg
Molybden 0,6 mg
Selen 0,3 mg
Zink 25 mg
Bor 10 mg
Kalcium 2500 mg
Magnesium 250 mg

Följande ämnen innebär inga risker vid höga intag...

  • Vitamin B1.
  • Vitamin B2.
  • Vitamin B12.
  • Vitamin K.
  • Vitamin Biotin.
  • Vitamin Pantotensyra.
  • Mineral Krom.
För följande ämnen är risken liten att överstiga den övre gränsen...
  • Vitamin B6.
  • Vitamin C.
  • Vitamin D.
  • Vitamin E.
  • Vitamin Nicotinamide.
  • Mineral Fosfor.
  • Mineral Molybden.
  • Mineral Selen.
  • Mineral Magnesium.
  • Mineral Folsyra.

Något slutligt beslut om övre respektive undre gränser av vitaminer och mineraler har emellertid inte tagits ännu (november 2005). Maxidoser kommer emellertid att beslutas där det finns dokumentation om säkerhetsproblem.

Fetter

Idag vet vi att mättade fetter som finns i kött och mejeriprodukter är skadliga för oss i för stor mängd. Vi mår bättre av de enkel- och fleromättade fetterna. Enkel- och fleromättat fett förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. Särskild stor uppmärksamhet har omega-3 fettsyrorna fått som finns i vissa typer av fleromättade fetter.

Omega-3 fettsyrorna finns i fetfisk och linfrö. Få av oss äter tillräckligt av dessa. Detta är olyckligt eftersom de har en bred och djup positiv effekt på vår hälsa. De förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, gör att vår hjärna fungerar bra, hjälper idrottaren att utvecklas bättre, är till nytta vid depression, ADHD, dyslexi m.fl. störningar i hjärnan. Dessutom hjälper de oss att gå ner i vikt.

Tillskott av omega-3 är därför bra för alla som inte äter fet fisk ofta. Utrymme finns inte här för att diskutera omega-3 och fiskolja som kosttillskott. Se istället Hälsoblad - Fiskolja.

upp