Köp rätt ljusterapi

2009-11-19
Solsemester
Foto: Bilden är försedd med copyright Miguel

För att förebygga kan en solsemester vara bra. Bäst är att åka söderut till solen 1 - 2 veckor i november.

Att vara ute mycket i dagsljuset motverkar vinterdepression. Bäst är det mitt på dagen när det är som ljusast.

Nedstämdhet under årets mörka halva kan vara SAD (vinterdepression) och inte sällan är ljusterapi effektivt. Här tittar vi över vilka alternativ som finns för att få ljusterapi. Ett alternativ är att köpa egen och allt du behöver veta för ett bra köp finns att läsa.

Ljusterapi har blivit en vanlig behandling av årstidsbunden depression. Sjukdomen förkortas SAD efter den engelska benämningen "seasonal affective disorder".

Vad är årstidsbunden depression (SAD)?

Årstidsbunden depression (SAD) är depression som kommer regelbundet under en viss period av årstiden och vanligen under hösten och vintern. Symptomen försvinner lika regelbundet ofta under våren medan patienten är symptomfri under sommaren. Vid en lite svårare SAD är symptomen ungefär den samma som för annan depression. Bland flera symptom som kan uppträda finns bl.a:

  • Stort sömnbehov.
  • Nedsatt socialförmåga.
  • Minskad fysisk aktivitet.
  • Nedstämdhet och melankoli.
  • Koncentrationssvårigheter.
  • Äter annorlunda.
Vid all typ av depression är det viktigt att söka läkare. Depressioner lämpar sig väldigt dåligt att försöka behandla själv.

Skillnad på SAD och lätt nedstämdhet

Väldigt många har mindre årstidsrelaterade förändringar i stämningsläget. SAD innebär dock en riktig depression snarare än lättare nedstämdhet. Lättare besvär kan innebära att längtar efter solen, att man mår bättre när man vistas i solen, att man känner sig seg på morgonen men att man klarar av att fungera normalt.

Forskningen på den effekt ljusterapi har på SAD ger varierade resultat. En del studier visar på effekt och i en del fall bättre effekt än antidepressiva läkemedel. Andra studier har inte sett en god effekt av ljusterapi. Den forskning som finns är heller inte särskilt omfattande och är inte komplett.

En praktisk slutsats från forskningen för patienten är att:

  • Har man lättare årstidsbunden nedstämdhet som inte riktigt är SAD är ljusterapi värd att pröva och många upplever god effekt.
  • Vid riktig SAD ska man söka läkare och gärna en psykiatriker.
  • Vid riktig SAD kan ljusterapi ha god effekt men lika gärna kan det vara nödvändigt också med läkemedel ev. tillsammans terapi.
  • Inte alla som har SAD får effekt av ljusterapi.

Vad orsakar SAD?

Den exakta orsaken till SAD är inte känt. Det mesta pekar emellertid på en störning i vår biologiska klocka orsakad av för lite ljus under dagen. Särskilt tror man att hormonet melatonin har stor betydelse i SAD. Melatonin kontrollerar kroppens temperatur, andra hormoner och sömn. För lite ljus gör att kroppen tillverkar för mycket melatonin också under dagen istället för kväll och natt.

Melatonin under dagen ger trötthet och innebär kanske att mindre tillverkas av andra ämnen som serotonin. Ljusterapi hjälper till att ställa den biologiska klockan rätt. När du får ljus under dagen förstår kroppen att det är dag och inte natt dygnet runt. Kroppen tillverkar mindre melatonin under dagen och kanske mer serotonin.

Ljusterapi mot annan depression

Det finns idag forskning som pekar på att ljusterapi kan ha effekt på andra typer av depression förutom SAD. Att det ger någon effekt på alla patienter är inte självklart.

En fördel med ljusterapi är att det ofta kan ge effekt ganska snabbt medan läkemedel kan ta längre tid på sig.

Här kan du få ljusterapi

Det finns flera möjligheter att få ljusterapi:

  • Ljuscaféer finns i flera städer.
  • En del landsting ger behandlingen men remiss krävs.
  • Många privatläkare har ljusterapi.
  • Salonger och liknande kan ha det.
  • Du kan köpa egen utrustning för mellan 1500 - 10 000 kr.

Ljuscafé kombinerar ljusterapi och socialsamvaro

Numera finns s.k. ljuscaféer där du kan fika i rum med ljusterapi. Konceptet är mycket tilltalande genom att det optimalt kombinerar ljusterapi med social samvaro. Social samvaro har en väldokumenterad antidepressiv verkan. Att gå iväg någonstans för ljusterapi har ett värde genom att det är aktiverande och ger nya intryck.

För ännu större effekt kan man gå några tillsammans och träna innan. Träning har en kraftig antidepressiv verkan och lite eller inget är känt som kan ge en lika snabb antidepressiv verkan. I det fallet kombinerar du tre antidepressiva åtgärder:

  • Träning.
  • Social samvaro.
  • Ljusterapi.
De förstärker varandra tämligen tydligt via olika verkningsmekanismer. Ljusterapi minskar melatonin och ökar troligen serotonin. Socialsamvaro ökar mängden endorfiner, våra kroppsegna opiater, och dopamin. Träning med fokus på styrka ökar också serotonin.

Ljusterapi hos landsting, läkare och salong

Flera privatläkare, särskilt psykiatriker har ljusterapi, och utrustningen är inte särskilt dyr att köpa in. Många landsting erbjuder ljusterapi och det gäller bl.a. Stockholms läns landsting, Landstinget Dalarna, Landstinget Kronoberg och Region Skåne. Landstingen kräver normalt en remiss vilket innebär att du behöver besöka vårdcentralen eller psykiatriker innan.

Det ska inte uteslutas att möjligheterna att få ljusterapi hos landstingen kommer minska. Orsaken är att SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering, har utrett forskningen runt ljusterapi och menar att tillräckligt mycket forskning inte finns för att det ska gå att avgöra om det är en effektiv behandling eller inte. SBU är just till för att hjälpa landstingen att välja ut effektiva behandlingar både avseende verkan och kostnad.

Det finns andra privata aktörer vid sidan om ljuscaféer som har ljusterapi. Titta i gulasidorna och se om det finns något sådant där du bor med ett tilltalande pris.

Att köpa ljusterapi till hemmet

Ett numera mycket tilltalande alternativ är att köpa ljusterapi till hemmet:

  • Priserna ligger inte längre särskilt högt.
  • Du kan enkelt lägga behandlingen på de mest effektiva timmarna.
  • Då får långsiktighet i behandlingen.
  • I längden spar du troligen pengar.
  • Du kan vakna till sommarsol även på vintern.
För man ska lyckas med sitt köp gäller det dock att man köper rätt typ av ljusterapi. Flera saker är viktigt att tänka på:
  • Är ljusterapi rätt för mig?
  • Hur många lux krävs?
  • Vilket spektrum ska lampan ha?
  • Går lampan att ställa in bra?

Annan ljusterapi

Ljusterapi mot hudsjukdomar

Annan typ av ljusterapi används som behandling av akne, psoriasis, eksem och mot rynkor:

Är ljusterapi rätt för mig?

Även om man lider av SAD är det inte självklart att man får effekt av ljusterapi. Innan man köper egen utrustning för ljusterapi till en kostnad av mellan 1500 - 10 000 kr är det därför lämpligt att testa behandlingen först.

Genomgå en kur med ljusterapi hos landstinget, en privatläkare, salong eller liknande och se hur behandlingen påverkar dig. Fungerar ljusterapi bra för dig är det kanske rätt att köpa egen utrustning. Får du däremot inte någon verkan av en rätt genomförd kur finns ingen anledning att köpa egna lampor.

Hur många lux krävs?

Lux är ett mått på intensitet vilket är mängden ljus som du tar emot vid en specifik sträcka från ljuskällan. Ljusterapi för hemmabruk ger vanligen mellan 2 500 till 10 000 lux. Det ska jämföras med att väl upplyst vardagsrum ligger på 300 - 500 lux. En solig dag kan ge 100 000 lux.

Både ljusterapi med 2 500 och 10 000 lux anses vara effektiva. Däremot kräver ljusterapi med bara 2 500 lux att du behandlas längre tid varje gång. För 10 000 lux rekommenderas normalt 30 minuter per session medan två timmar vanligen rekommenderas för ljusterapi med 2 500 lux.

Ljusterapi med 2 500 lux:

  • + Ljusterapi med 2 500 lux är billigare.
  • - Vid ljusterapi med 2 500 lux tar en behandling två timmar.

Ljusterapi med 10 000 lux:

  • - Ljusterapi med 10 000 lux är dyrare.
  • + Vid ljusterapi med 10 000 lux tar en behandling bara 30 minuter.

Antalet lux varierar med avståndet från ljuskällan. Använder du utrustningen felaktigt så att du befinner dig för långt ifrån lampan får sämre verkan. Var därför noga med att mäta upp avståndet och följa instruktionerna som kommer med lampan.

Vilket spektrum ska lampan ha?

Det är välkänt att UV ljus skadar ögon och huden. Lampan man köper måste därför filtrera bort UV. Kontrollera noggrant innan du köper att lampan eliminerar UV ljus.

Vanligast är starkt vitt bredspektrumljus från vanliga lysrör som UV-A och UV-B filtreras bort från. Det finns också mycket studier på denna typ ljusterapi. En del senare studier pekar på att blått ljus kan vara effektivt men det är idag ett mindre konservativt val där färre studier finns. Blått ljus kräver troligen också större försiktighet då risker för ögonen kan finnas.

En viktig fördel med vitt bredspektrumljus är det vilsamt och går bra att läsa i. Det gör ljusterapin trevligare genom att du kan arbeta med något.

Går lämpan att ställa in bra?

Ljuset behöver nå ögonen för att ha effekt. Eftersom ljuset är ganska starkt är det dock obehagligt att få direkt i ögonen. Det behöver därför vara enkelt att ställa in din ljusterapi så du får ett effektivt indirekt ljus som inte bländar.

Att titta i ljuset är heller inte rekommenderat. Använd tiden i ljusterapi till att läsa, skriva eller äta. Eller någon annan aktivitet som ger ögonen indirekt ljus men inte innebär att du tittar direkt i ljuset.

Tid för ljusterapi

Behandlingen kan börjas vid de första symptomen eller tidigt på hösten. Efter det fortsätter man behandlingen till våren eller tills det är tillräckligt ljust utomhus.

Behandling med ljusterapi genomförs normalt varje dag initialt under 10 - 14 dagar. När behandlingen ger effekt räcker ofta en underhållsdos med 1 - 2 behandlingar per vecka. Med egen ljusterapi hemma går det givetvis att behandla oftare.

Vanligen fungerar ljusterapi bäst på morgonen efter att man vaknat eller efter frukosten. Det är ett argument för att ha egen ljusterapi hemma. Några mår istället bättre av ljusterapi på kvällen.

Nackdelar, biverkningar och risker med ljusterapi

En del kan få sömnproblem av att använda ljusterapi under kvällen. Ljusterapi kan utlösa mani hos bipolära. Hos den som är svårt deprimerad bör ljusterapi liksom annan behandling övervakas av psykiatriker. Ljusterapi behöver inte vara en tillräcklig behandling ensam utan kanske behöver kombineras med läkemedel och/eller psykoterapi.

Biverkningar kan förekomma och några sådana är:

  • Ansträngda ögon.
  • Huvudvärk.
  • Illamående.
  • Sömnproblem.
  • Irritation.
  • Muntorrhet.
Listan är inte komplett. Diskutera biverkningar med behandlade läkare. Biverkningar kan ibland minskas genom att man sitter längre ifrån ljuskällan eller tar en kort paus under en session.

Använd inte ljusterapi om

Diskutera ljusterapi med din läkare om du har en hudsjukdom som kanske gör dig mer känslig. Tar läkemedel som ökar din känslighet för ljus. Om du har en ögonsjukdom bör du kontrollera med ögonläkare vilka risker som kan vara aktuella.

Läs mer: