Metabolism har allt att göra med fettförbränning. Det handlar om nerbrytningen och användningen av näringsämnen i blodet efter matsmältningen. Resultatet är tillväxt av kroppen, färsk energi och slutligen avfall som vi gör oss av med.

I kroppen finns miljarder och åter miljarder av celler. Fungerar metabolismen som den ska förbränner alla dess celler energi för att ett efter bästa förmåga göra sitt dagliga arbete.

En dålig metabolism försämras ofta ytterligare

För många fungerar metabolismen dåligt. Den är slö. Detta innebär att överskottsfett lagras istället för att användas. Det är negativt på flera sätt för den drabbade:

• Det gör det svårt att äta något extra utan att öka i vikt.
• Risken för övervikt är hög.
• Det blir svårt att gå ner i vikt.
• Du blir lätt trött och orkar lite.
• För varje negativ bieffekt riskerar metabolismen att slöas ner ytterligare.

Att en slö metabolism riskerar att resultera i en ännu slöare metabolism beror på att övervikt gör oss trötta vilket gör det svårt att röra på sig. Det sänker metabolismen ytterligare. En slö metabolism kan också ge ett sug efter livsmedel som inte uppmuntrar till en snabb metabolism.

En ond cirkel skapas därför snabbt. Vill man kunna gå ner i vikt utan att gå upp är det viktigt att man arbetar på att få en fungerande fettförbränning.

Bantning kan störa metabolismen

En slö metabolism hos överviktiga är en av flera orsaker till att bantning sällan ger rätt verkan. Bantningen får bara metabolismen att slöas ner ytterligare.

Du går ner lite i vikt men när du börjar äta igen är din metabolism ytterligare försvagad och du går snabbt upp i vikt. Dessutom har din muskelmassa minskat vilket gör det svårare att få metabolismen frisk igen.

Höj metabolismen och gå ner i vikt

Ett alternativt sätt att arbeta med en övervikt är satsa på att steg för steg höja sin metabolism. Fördelarna med detta är många:

• En hög metabolism klarar enskilda försyndelser. Om du tar ett par veckors semester och äter gott utan att röra på dig slöar det inte ner din metabolism nämnvärt.
• Du kan äta mer utan att behöva gå upp i vikt.
• Det är lättare att äta nyttig mat. Sug efter socker och fett minskar.
• Du får mer energi till vardagen.
• Du får ork att röra på dig.

Satsa långsiktigt

När vi förbättrar vår hälsa ska det vara varaktiga och bevaras livet ut. Att ställa om hur man lever tar ofta tid och är svårt. Det är därför ofta bättre att ha ett långt perspektiv.

Att stressa fram en idealvikt lönar sig sällan. Istället bör man arbeta för att bit för bit införa goda vanor som består livet ut.

Misslyckanden är en del av resan

Man kan heller inte gå in i en förbättring av livet och tro att man kommer att lyckas perfekt. Det enda en sådan målsättningen resulterar i är att det blir svårare att klara misslyckandet när det kommer.

Enskilda misslyckanden är inte betydelsefulla. Tvärtom är de en del av resan till ett friskare liv.

Varje gång ett misslyckande sker ska man identifiera felet för vad de är och sedan återvända till ett hälsosamt liv. Äter man en påsegodis en kväll innebär det inte att man ska ge upp. Det är bara ett tillfälligt bakslag. Nästa dag är en ny dag där man äter som man ska och utan att straffa sig själv för bakslaget dagen innan.

Motion

Den i särklass mest effektiva och långsiktigt bästa metoden för att höja fettförbränningen är motion. I musklerna förbränns och används massor av energi när du rör på dig.

Desto större musklerna är desto mer energi förbränns. Därför är det enklare för en person med stor muskelmassa att göra sig av med en övervikt.

Det är inte nödvändigt att träna hårt till en början. Vid övervikt kan hård träning i starten rent av vara olämpligt. Istället kan man börja i lugn takt för att ge kroppen möjlighet att i lugn takt ställa om sig till de nya belastningarna.

En lugnare start ger större möjligheter att få motionen till en daglig vana som bevaras livet ut. Det viktigaste vid fettförbränning är att träna länge och inte hårt.

Om du är otränad börjar du med att promera en timme eller mer åtminstone fem dagar per vecka för att sedan göra det till en daglig vana. Det sätter igång fettförbränningen ganska ordentligt.

Träning för den med stor överviktig eller problem med leder

Vattengymnastik kan vara bra för den som har kraftig överviktig eller är stel i kroppen. I vattnet blir kroppen lättare och rörelserna enklare.

Allt eftersom kroppen kommer i bättre form kan du lägga in cykling i träningen. Cykling har den fördelen att du precis som vid promenaden inte belastar kroppen farligt.

Tre längre träningspass på en träningscykel per vecka kan vara lagom. Fördelen med cykling är att benmusklerna aktiveras ordentligt. Benmusklerna är stora och de klarar därför att förbränna mycket energi.

Aerobicsmaskiner är ett bra alternativ till cykling. Hör efter med personalen hur deras aerobicsmask passar din kropp.

Fördel med aerobicsmaskiner är att många fler stora muskelgrupper i kroppen aktiveras. Du aktiverar benmuskler, muskler i stjärten, armarna och bröstet.

Styrketräning för långsiktigt bättre fettförbränning

När kroppen har börjat vänja sig vid den lättare motionen är det bra att lägga till lättare styrketräning. Dina muskler växer till sig och därmed förbränner du mer fett. Under träningen förbrukar du dessutom energi.

Nackdelen med styketräning är att många med övervikt kan drabbas av intensiv hunger efteråt. Experimentera och upptäck vad som fungerar för dig. Kan du med tiden lägga in också ett styrketräningspass i veckan utan att förstöra kostvanorna är det utmärkt.

Drabbas du av svår hunger efter träningen och äter för mycket är det inte värre än att du behöver vänta ett tag med styrketräningen. Om du har cyklat tidigare kan testa en aerobicsmaskin som ju också ger lite mildare styrketräning.

Generellt gäller även att varierad motion är bättre än ensidig motion både när det kommer till fettförbränning och muskeltillväxt.

Fettförbränningen påverkas av hur och när du äter

Äter du massor på en gång slöar det ner fettförbränningen. Det är därför lättare att gå ner i vikt om man äter flera små mål per dag.

Ett stort, två lite större måltiden och två mellanmål är lagom för de flesta.

Vi förbränner maten lättare på morgonen. Det innebär att morgonmålet är det som du ska lägga krutet på. Alla mätningar visar dessutom att den som äter en riklig frukost har mindre problem med övervikt.

Du ska äta som en kejsare på morgonen, en kung till lunchen och en fattig på kvällen.

Vilka livsmedel ska jag välja?

Proteiner från bönor, groddar och andra vegetabilier är alltid bra mat. Fet fisk ger dig både protein och omega-3-fettsyror som underlättar viktnedgången.

Livsmedel rika på mättatfett och socker ska undvikas. Var försiktig med saltad mat. Vanligt salt (natriumklorid) binder vätska i kroppen och kan försämra ditt blodtryck. Använd hellre ett mineralsalt.

Se upp med snabba kolhydrater

Viktigast är att hålla sig borta från snabba kolhydrater som socker och mjölmat. Äter du snabba kolhydrater producerar kroppen en hel del insulin för att ta ner blodsockret.

När blodsockret sedan minskar blir du sugen på något sött. Nivåerna av blodsocker går upp och ner. Med tiden kan allt mer insulin krävas och systemet fungerar sämre och sämre. I värsta fall krävs med tiden mediciner som hjälper till att normalisera insulinnivåerna.

När du väljer bland livsmedel med kolhydrater kan du följa GI-metoden.

Kalcium

En kost rik på kalcium har visat sig hjälpa till med fettförbränningen. Mejeriprodukter är en källa till kalcium men innehåller å andra sidan ganska stora mängder mättatfett. Det finns mejeriprodukter med en låg halt mättatfett med mycket kalcium. Dessa är utmärkta livsmedel.

Ägg är en annan god källa liksom färska grön grönsaker, sesamfrön och solrosfrön. Kosttillskott är en annan möjlighet.

För effekt krävs 900 mg kalcium eller mer per dag. En del tyder på att mejeriprodukter kan vara mer effektiva än vegetabiliska livsmedel. Välj därför gärna mejeriprodukter men välj de som innehåller en lägre andel fett.

Utnyttja proteinerna

Proteiner minskar aptiten och gör att blir mätta snabbare. En hög mängd proteiner i kosten ger därför naturligt ett lägre totalt energiintag.

Äter du för lite proteiner slöas din metabolism ned ytterligare. Detta är därför att kroppen bryter ner muskler för att möta behovet av protein. Med färre muskler förbränner du mindre. För lite proteiner under viktnedgång kan dessutom utlösa sockersug.

Bra livsmedel för viktnedgång med protein inkluderar fet fisk, magert nötkött, bönor, soja, linser och groddar.

Rätt fett för fettförbränning

Omega-3 fettsyror ökar metabolismen medan mättatfett är din fiende. Ät antingen en daglig portion fetfisk eller ta ett tillskott med fiskolja och omega3.

Det kan tyckas dumt att äta tillskott av fett, men omega-3 fettsyrorna gör att du totalt förbränner mer fett.

Yerba mate och grönt te

Grönt te ökar fettförbränningen med hjälp av koffein. Samma effekt får du av kaffe. Men grönt te ökar också förbränningen genom ytterligare en effekt som innebär att kroppstemperaturen höjs något mer. Grönt te är därför bättre för viktnedgång än både kaffe.

Yerba mate är en varm dryck som innehåller rikligt av koffein, teofyllin och teobromin. Alla dessa tre xantin-derivat är stimulerande och aptitnedsättande. Yerba mate ger ibland en god hjälp vid viktnedgång.

Håll ditt sockersug under kontroll

Många överviktiga lider av ett onormalt sug efter socker. Orsaken kan vara en metabolism och insulinkänslighet som skadats av övervikten.

Börja med att besöka en läkare för att utesluta en allvarlig sjukdom som diabetes.

Du kan sedan gå vidare med att nästan helt utesluta socker och bara äta långsamma kolhydrater. Detta jämnar ut blodsockervärdena och därmed också insulinvärdena. Några riktiga dalar där sockersuget naturligt blir starkare uppstår inte.

Suget efter socker kan emellertid kvarstå då du kan ha blivit tillvand på topparna. Följande örter kan hjälpa:

• Gurkmeja.
• Vitlök.
• Basilika.
• Kanel.

Alla dessa är svagt stimulerande vilket i sig minskar sockersuget. De ökar även fettförbränningen och insulinkänsligheten. Hantera dem med försiktighet tillsammans med medicin mot diabetes eftersom de kan förstärka varandras effekt.

En del kan bli hjälpta av tillskott av krom. Försök att prioritera de livsmedel som är naturliga källor till krom. Att öka antalet naturliga källor till krom bör mer än väl vara tillräckligt för att få den positiva effekt som kan vara möjlig. Kosttillskott med krom bör normalt inte vara nödvändiga.

Det har nyligen även registrerats läkemedel som ökar insulinkänsligheten. Dessa fungerar på motsvarande sätt som vitlök, kanel och gurkmeja. Deras målgrupp är framför allt överviktiga som ett alternativ där det är möjligt till insulin.

Amfetaminer och Phentamin är riskabla för viktnedgång

Amfetaminerna var bland de första centralstimulerande preparaten som användes i större utsträckning för bantning. Deras effektivetet som bantningspiller är svårslagen genom att fettförbränningen ökar, aptiten minskar och du rör dig mer.

Nackdelarna med amfetaminerna var dock många. Genom att aptiten radikalt dras ner var det vanligt att kosten blev för dålig med bristsjukdomar som följd. Metabolismen blir med tiden därför störd genom att den ökade trots brist på näring. När patienterna slutade med amfetaminerna blev resultatet därför snabb viktökning.

Riskerna för skador på kroppen var även vanliga genom höjt blodtryck och ansträngt hjärta.

Vidare drabbades många av beroendesjukdomar som krävde höjda doser som på längre sikt gav allvarliga sociala problem och skador på kroppen.

Genom dessa skadeverkningar används därför de äldre amfetaminerna ytterst sällan som bantningspiller och aldrig inom EU.

Eftersom efterfrågan på effektiva bantningspiller alltid är stor har läkemedelsföretagen flera gånger försökt hitta nya amfetaminer som har motsvarande effekt på viktnedgång men innebär mindre risker. De flesta försök var misslyckade så tillvida att missbruk av samtliga preparat förekommer om än i varierade utsträckning.

Phentermine minskar aptiten och höjer fettförbränningen

Phentermine drar ner aptiten och är centralstimulerande men ger inte den eufori som andra amfetaminer är kända för. Den centralstimulerande effekten även vid relativt små överdoseringar beskrivs komma till priset av nervositet. Risken för narkotiskt missbruk av phentermine är därför möjligen låg.

Även om phentermine används i USA och stora delar av världen som läkemedel är det inte godkänt i EU. Orsaken är att den centralstimulerande effekten som ger viktnedgången också kan ge ökat blodtryck och därmed öka risken för sjukdomar.

Många menar också att risken för felaktig användningen kan vara hög. Även om risken för narkotiskt missbruk kanske är låg finns alltid risken för riskabelt "bantningsmissbruk", d.v.s. att läkemedlet används för viktkontroll på ett felaktigt sätt.

I andra länder används phenteramine ofta under de första veckorna under viktnedgången. Detta gör att patienter som äter stora mängder mat kan dra ner mängden föda utan att plågas. Magsäcken är sedan mindre och aptiten blir inte lika brutal. Andra amfetaminer och amfetamin-derivat är i USA fortfarande godkända för användning med en kaloriesnål diet under de första veckorna av bantningen.

Även om phenteramine säljs över Internet även till EU-länder av en del internetapotek i länder där medicinen är godkänd bör sådana köp undvikas.

Risken för hjärtat kräver att medicinen används under en läkares överinseende. En hälsokontroll krävs innan behandling liksom noggran information om vilken mat, andra läkemedel och örtmedicin som preparatet inte får kombineras med läkemedlet. Vidare kan tullen beslagta medicinen eftersom det inte är tillåtet att beställa medicin från länder utanför EU.

Precis som för övriga amfetaminer gäller att fettförbränningen höjs tillfälligt. När behandlingen avslutas blir fettförbränningen istället låg.

Undvik därför phenteramine och andra amfetaminer för viktnedgång och arbeta istället långsiktigt.

Använd inte efedrin för att manipulera fettförbränningen

Koffein som är det verksamma ämnet i kaffe, te och grönt te och ökar fettförbränningen. Det hänger samman med dess centralstimulerande verkan. Efedrin är besläktat med amfetaminerna men kan inte lika lätt passera in i hjärnan.

Efedrinets verkan blir istället mer lokaliserad i kroppen vilket gör att risken för beroendesjukdomar är låg. Efedrin och koffein kombineras ofta vid bantning eftersom de förstärker varandras verkan.

Effekten av efedrin är jämförbar med amfetaminerna vid viktnedgång men svagare. I Sverige används efedrin inte för viktnedgång.

Både koffein och efedrin innebär risker i form av påverkan på blodtryck, puls och hjärtat. Riskerna är dosberoende och påverkas i hög grad av personen som använder dem. En person som redan har högt blodtryck, vilket är vanligt hos överviktiga, löper naturligtvis en ökad risk och bör helt undvika allt som kan öka blodtrycket.

Risken för biverkningar gör att efedrin och koffein i de doser som är aktuella för viktnedgång inte säkert kan användas utan läkarkontroll. Undvik därför att ta denna väg för att gå ner vikt.

En viktnedgång driven av koffein och efedrin är heller inte långsiktig på något sätt. Resistans avseende effekten på fettförbränningen kan uppstå i vilket fall högre doser krävs. Avslutar du sedan behandlingen kommer fettförbränningen försämras kraftigt samtidigt som aptiteten ökar.

Avslutad behandling med centralstimulerande läkemedel kan dessutom leda till depression.

Se upp med yohimbe

Yohimbe är barken från ett afrikanskt träd som de senaste åren börjat säljas för att höja fettförbränningen. Användningen av det kan tänkas vara vanligt eftersom det har rekommenderats av välkända profiler som Fredrik Paulún (Fettförbränningspiller).

Yohimbe är emellertid påtagligt farligt och som sådan kanske farligare än koffein i kombination efedrin eller phentamin.

Yohimbine som är det aktiva ämnet är för det första en MAO-hämmare. Detta gör läkemedlet riskabelt i kombination med ett stort antal läkemedel och droger. MAO-hämmare i kombination med fel ämne kan ge snabbt och kraftigt stegrat blodtryck, vilket kan vara farligt även om man är fullt frisk.

Framför allt kan kombinationer med antidepressiva läkemedel, central stimulerande läkemedel och örter, potensmediciner, andra MAO-hämmare, läkemedel som används vid hjärt- och kärlsjukdomar och många droger vara livshotande. Livsmedel som innehåller stora mängder tyrosin, som gammal ost, öl m.m., innebär också stora risker.

Den effekt på fettförbränningen som finns sker genom yohimbine verkar på alfa-2 receptorn (en autorecepter) som styr aktiviteten av adrenalin i kroppen. Släpps för mycket nor-adrenalin på återupptas en del i alfa-2 receptorn vilket i sin tur innebär att mindre nor-adrenalin släpps ut från synapsen. Ett form av feedbacksystem.

Yohimbine går in och stänger av detta feedbacksystem vilket gör att synapsen fortsätter att släppa ut nor-adrenalin trots att för mycket redan har släppts ut. Detta ökar adrenalin aktiviteten och höjer blodtrycket.

Effekten av yohimbine på blodtrycket är snabb och vid överdoser kan det gå i taket oberoende av den MAO-hämmande effekten. Dess verkan är betydligt mer labil än efedrin och phentermine och därför betydligt mindre säker. Detta därför att åtminstone tre mekanismer samverkar (MAO-aktiviteten och två effekter på autoreceptorn).

Andra biverkningar vid sidan om höjt blodtryck inkluderar alla hjärtsjukdomar. Vidare riskeras ångest att förstärkas och panikattacker kan utlösas. Yohimbine bör därför idag aldrig användas.

Heta kryddor höjer fettförbränningen naturligt

Heta kryddor har börjat rekommenderas för viktnedgång genom att de höjer fettförbränningen. Ofta anger man att dom har en termoeffekten, d.v.s. höjer kroppstemperaturen. Bakom detta ligger delvis en missuppfattning av deras effekt där man kopplar samman deras brännande känsla och tror att detta gör att kroppen blir varmare.

Den brännande känslan beror på att delar av nervsystemet som hanterar smärta blir påverkade av kryddorna. Den effekt kryddorna har på fettförbränningen har emellertid mycket lite att göra med detta.

Vad det istället handlar om är en svagt centralstimulerande verkan. Ett flertal kryddor och framför allt de kryddor som görs av rhizomerer (stam under mark) har stimulerande effekter. Orsaken är att de innehåller aromatiska oljor, som skyddar stammen mot förruttnelse.

Dessa oljor har en kemiskstruktur besläktade med vissa grupper av amfetaminer (mer korrekt fenetylaminer). Egenskaperna är också de besläktade men svagare och "fasförskjutna". Någon risk för beroendesjukdomar föreligger därför inte.

De vanligaste av våra kryddor som har denna verkan inkluderar ingefära, lakrits, galangal, gurkmeja, chili, kamfer, koriander m.fl.

En del kryddor är olämpliga för viktnedgång eftersom de i effektiva doser har otrevliga bieffekter. Detta gäller framför allt galangal, muskot, kanel, sassafras, dragon och basilika. Av dessa kan särskilt muskot ge mycket otrevliga effekter i aktiv dos.

En del andra kryddor är relativt ofarliga och dessutom stimulerande men ändå olämpliga vid övervikt. Detta gäller lakrits som får kroppen att binda vätska och därmed påverkar blodtrycket negativt. Vidare slöar lakrits faktiskt ner fettförbränningen genom en indirekt påverkan på det manliga könshormonet.

Andra kryddor kan emellertid i rimliga doser användas för viktnedgång samtidigt som de är tydligt ökar fettförbränningen. Detta gäller:

• Anis. anethole (+ NH3 ger 4-methoxyamfetamin).
• Kryddnejlika. eugenol (+ NH3 ger 4-hydroxy-3-methoxyamfetamin).
• Ingefära. Metyleugenol (+ NH3 ger 3,4-dimethoxyamfetamin).

Den korresponderande amfetaminen bildas inte i kroppen.

Vid sidan om dessa är peppar- respektive chilifamiljen (piperaceae och capsicum) effektiva.

Hur är det då med risker? Lider man av högt blodtryck ska man vara försiktig med heta kryddor. En hel del kryddor kan anstränga magen. Detta gäller framför allt pepparfamiljen.

Precis som för andra centralstimulerande preparat gäller att om du tar en kur med kryddorna och sedan slutar så blir fettförbränning låg. Arbeta därför långsiktigt med kryddorna. Använd chili, peppar och ingefära i matlagningen på ett sätt som smakar bra. Men ta inga kortsiktiga högdos kurer med dem. Ingenting är ofarligt.

Den krydda som framför allt rekommenderas vid viktnedgång är ingefära. Du kan ta en tesked i frukosten respektive lunchen för att höja fettförbränningen och få mer psykiskenergi.

Sänkta kolesterolvärden

Höga kolesterolvärden och mycket dåligt kolesterol är en av de stora riskfaktorerna när det kommer till hjärt- och kärlsjukdomar. Sambandet mellan övervikt och höga kolesterolvärden är tydligt.

Även om du arbetar långsiktigt med din viktnedgång är det viktigt att prioritera bra kolesterolvärden tidigt för att minska din riskbild snabbt. Bra kolesterolvärden kommer dessutom göra viktnedgången enklare.

Det finns ett stort antal läkemedel för höga kolesterolvärden. Dessa kan vara nödvändigt initialt men bör inte i onödan användas långsiktigt. En god kost anpassad för risksituationen kan vara tillräckligt.

Genom att äta extra omega-3-fettsyror, olivolja och rapsolja, dricka grönt te och undvika livsmedel med mycket mättatfett har du redan lagt grunden till friskare värden. Vitlök är ett annat livsmedel som rekommenderas. Ät flera klyftor flera gånger dagligen.

Ät ordentligt av antioxiderande livsmedel som grönt te, rooibos, tomatpuré, blåbär, gurkmeja, selen, morötter och broccoli.

Följ upp värdena hos din läkare en tid efter att du lagt om kosten. Det är mycket möjligt att du inte längre behöver äta din medicin.

Vad du gör om du misslyckas med bantningen

Du satsar långsiktigt. Äter du fel en dag börjar du om nästa dag. Du måste räkna med och tillåta dig själv att misslycka flera gånger.

Flera misslyckanden är inte en ursäkt för att ge upp utan en normal del av processen och gör att du lär dig något om dig själv.

Finns det risker med att gå ner i vikt?

Riskerna med övervikt diskuteras ofta, men det finns även vissa risker med kontrollerad viktnedgång.

Sänkta kolesterolvärden kan misstänkas kunna utlösa depression. Känner man nedstämdhet i samband med viktnedgång är det därför värt att pröva att ta sitt morgonägg rått. Detta höjer kolesterolvärdena snabbt i hjärnan, men troligen utan några risker för hjärt- och kärlhälsan.

När man förbränner lagrat fett frigörs tungmetaller och gifter som kan skada kroppen. Vi minskar riskerna med dessa genom att äta ordentligt med antioxiderande ämnen.

Du måste också se till att du får i dig tillräckligt med mineraler. Utan tillräckligt med mineraler i kosten kan tungmetaller som frigörs lagras in i kroppen på de platser där mineralerna skulle ha suttit. Ett tillskott med mineralrik öljäst eller ett annat kosttillskott kan därför vara bra.