Fyra nyttiga recept med bönor

Sojabönor är välkänt nyttiga liksom övriga böner. Bönor innehåller rikligt med protein, mineraler och vitaminer. En hög halt av proteiner ger lägre GI i recepten.

Förutom att bönor har lågt GI, tillför jämfört med de flesta vanliga livsmedel rikligt med vitaminer och mineraler finns studier som pekar på att kost med bönor kan förebygga cancersjukdomar. Här ges några förslag på hur man kan få in bönor i kosten.

Bönor i kosten

Bönor är enkla och goda att få in i kosten. Röda kidneybönor är billiga och nyttiga och passar bra i sallader. Vanliga vita och bruna bönor passar i köttfärssås.

Alla typer av bönor är enkla att använda in i mexikanska rätter som ofta uppskattas av barn.

GI-recept med bönor

Bönor har ett mycket lågt GI. Orsaken är att de innehåller en hög andel protein och mycket lite kolhydrater.

Du kan därför minska GI för hela måltiden genom att tillsätta bönor. Du kan t.ex. ha bönor i salladen eller på annat sätt tillsätta bönor vid sidan om huvudrätten.

Bönor med svamp, tomat och parmesanost

Köp bönor i konserv eller förväll och koka torkade bönor tills de mjuknat. Blanda svamp, tomater, hackad persilja och dressing av olivolja, citronsaft, senap och chilipeppar.

Häll bladningen på bönorna medan de fortfarande är varma. Lägg parmesanost ovanpå och servera.

Bönor i kokosmjölkssås

Stek sötpotatis i en gryta tillsammans med lite olivolja. Ta av potatisen precis innan den är helt klar.

Stek finhackad lök tillsammans lite krossad vitlök och hackad ingefära. Tillsätt örtkryddor: chilifrukt, gurkmeja, kardemumma och koriander. Stek i två - tre minuter under omrörning. Häll i kokosmjölken, sötpotatis och bönorna. Låt det hela sjuda tills sötpotatisen är mjuk.

Sojabönor med haricot vertes

Köp en konserv med kokta sojabönor eller förväll och koka. Skölj bönorna. Blanda bönor och haricots verts i en skål tillsammans med valfria örtkryddor.

Hacka en vitlöksklyfta och blanda i den. Pressa citron över och salta.

Kidneybönor med guacamole

Köp en konserv med bönor eller förväll och koka. Hacka en 1/3 rödlök fint, blanda i lite olivolja och 2 tsk citronsaft. Tillsätt malen koriander, lite anis och peppra efter smak. Blanda tillsammans med de skölja bönorna.

Skala två apelsiner och skär dem i bitar. Ta bort eventuella kärnor. Ta en tomat och skär den i bitar. Ta två avokader och mosa dem. Blanda dessa med tomat, lite vitlök och chilipulver.

Ta ett fat och lägg bönorna längst ner. Placera guacemolen ovanpå och lägg apelsinerna överst.

Läs mer:

UCL study shows beans beat cancer.
University College London.
Om hälsofördelarna med bönor. Bönor innehåller det B-vitamin liknande ämnet inositol som kan minska risken för cancersjukdomar.