Förklarat och relaterat
Kost och näring
GI och GI-metoden
Havre innehåller flera av de viktigaste näringsämnena. Det är rikt på fibrer, vitaminer, mineraler,
proteiner och antioxidanter. Havregryn är ett bra livsmedel vid träning.
Havre är ett av de nyttigaste och samtidigt mest prisvärda livsmedlen. Det är rikt på kostfibrer,
antioxidantia, B-vitaminer, proteiner och mineraler. 80% av den lilla mängd fett som finns i svenskt
havre består nyttiga enkel- och fleromättade fettsyror.
Bland antioxidanterna i havre hittas avenanthramiderna och avenasteroler, vilka båda är ovanliga, och
E-vitamin. Havre innehåller dessutom mindre mängder av antioxiderande fenoler.
Vattenlösliga fibrer i havre
Mer fibrer i kosten är bättre för hälsan. Fibrer förebygger typ-II diabetes och ökar insulingkänsligheten.
De binder kolesterol och är viktiga för de probiotiska bakterier som lever i matsmältningen. Fibrer ger även
en regelbunden och välfungerande mage.
Havre är ett av de livsmedel som har störst andel av vattenlösliga fibrer.
Havre är nyttigt på morgonen
Havre är perfekt för frukosten. Havre ger kroppen långsamma kolhydrater som räcker länge över
dagen, B-vitaminer, magnesium och zink. Detta är bra näringsämnen på morgonen.
Gluten är protein
Gluten är proteiner som hittas i bl.a. vete och råg. Det står för 80% av den totala mängden protein i vete.
Gluten är uppbyggt av proteinerna gliadin och glutenin. Det är gluten som ger vetedegen formbarheten.
Personer som är känsliga mot gluten behöver äta en diet helt fri från ämnet. Många tror att en hel del
människor är svagt överkänsliga mot gluten men att de aldrig förstår att symptomen har med gluten att
göra därför att de alltid har haft dem.
Överkänsliga mot gluten kan i de flesta fall äta havre.
Tillsätt gärna fröer en näringsmässigt ännu mer mångsidig måltid. En matsked sesamfrö, 1/3 matsked linfrö
och 2 matskedar hampafrö varierar och ökar mängderna av vitaminer, mineral och proteiner.
Frukt och bär, som t.ex. blåbär, ger dig lagom med snabba kolhydrater, fler typer av antioxidanter
och fler sorters skyddande ämnen.
Havre går bra att äta vid glutenintolerans
Människor som är glutenallergiker tål inte gluten (består av två proteiner) som finns i spannmål. Äter de gluten blir de irriterade och dåliga i magen. Havre är ett få spannmål som glutenintoleranta kan äta även om det
bör ske med försiktighet innan man vet att det tolereras.
Ibland kan havregrynen bli förororenade med rester från andra spannmål. Pröva därför en ny sort försiktigt.
Olika personer är olika känsliga.
Bättre träningsresultat med havre
Havre innehåller en hög andel stärkelse som omvandlas till glukos. Glukos lagras i musklerna där
det snabbt blir tillgängligt och använt under träningen.
Träning ökar den oxidativa stressen i kroppen. Antioxidantia som grönt te, havre, rooibos, jujuba, broccoli, selen, zink och morötter skyddar kroppen.
Havre är rik på zink, järn, kalium, magnesium och B-vitamin. Detta är viktiga näringsämnen när man tränar.
Ät gärna en frukt till. C-vitamin gör att järnet lättare tas upp och kommer att i kroppen samverka med många av näringsämnen i havre.
Näringdensitet
I tabellen nedan ser vi näringsdensiteten för havre. Havre är en utmärkt källa till
mangan, magnesium, koppar, zink och järn. Kombinera gärna havre med C-vitamin för bättre
upptag och effekt i kroppen.
| Näringsämne |
Näringsdensitet |
| Mangan |
65 |
| Fosfor |
15 |
| Magnesium |
11 |
| Koppar |
8 |
| Zink |
7 |
| Järn |
6,5 |
| Folat |
3,5 |
| Pantotensyra |
3,5 |
| Kalium |
3 |
| Riboflavin |
2 |
| B6-vitamin |
1,5 |
| Kalcium |
1,5 |
| Niacin |
1 |
Näringsdensitet för i havregryn. Procent av dagsbehovet för näringsämnen för den mängd havregryn
som innehåller 100 kalorier.
Nyttiga sädesslag och frön
GI-värdet för havre
Okokta havregryn har 90 i GI-värde medan havregrynsgröt ligger på 70. GI-värdet minskar därför att stärkelsen i grynen bildar ett slem som försenar tidpunkten när det tas upp i kroppen.
Köp havregryn med högre andel fullkorn för ett ännu lägre glykemiskt index (GI).
Havre är rikt på protein
Havre har jämfört med många andra spannmål en bättre kvalitet på sammansättningen av proteiner. Andelen
lysin är hög. Protein är viktigt både vid viktnedgång och träning.
Havre är emellertid inte en komplett proteinkälla. Flera aminosyror saknas eller finns i små mängder.
Komplettera därför gärna din måltid med ett ägg, makrill i tomatsås, tofu eller motsvarande kompletterande
proteinkälla.
Havre är bra kost vid nedstämdhet
Andelen av aminosyran tryptofan hög i havre. Av tryptofan tillverkar kroppen hormonet serotonin.
Serotonin, när det är fritt mellan synapserna i hjärnan, får oss att känna oss lugna och tillfreds. Äter du
mycket havregryn tillsammans med C-vitamin kan du bli på bättre humör därför att depåerna av serotonin
i hjärnan ökar.
