Quinoa
Den yngre plantan växer snabbt även under svala odlingsförhållande. Quinoa
går därför att massproducera i Sverige.
| Chenopodium quinoa Willd |
Latinskt namn. |
| Chenopodium quinoa var. melanospermum |
En vild släktning till quinoa. |
| Huauzontle (Chenopodium nuttalliae) |
Grönsak vilken äts som broccoli eller spenat. Besläktad med quinoa. |
Laga quinoa
4 portioner quinoa.
Du behöver
2 dl vatten för 1 dl för quinoa. 1 dl torr quinoa motsvarar 3 dl kokt quinoa.
Skölj quinoa i hett vatten. Koka upp vatten, tillsätt quinoa och koka under lock på svag värme i
12 - 15 minuter.
Recept med quinoa
Fler recept med quinoa:
Många fler recept bra för din hälsa hittas via:
Quinoa innehåller en hög andel protein, är rikt på vitaminer, mineraler och andra nyttiga näringsämnen
samtidigt är fetthalten och GI lågt. Quinoa är därför bra mat för atleter, överviktiga och alla andra.
Det kan användas på samma sätt som ris och är dessutom utmärkt kall i sallader.
Quinoa kommer från anderna där den var en av inkaindianernas stapelvaror. Quinoa är precis som
bovete inte ett sädesslag utan en ört och är släkt med spenat och rödbeta.
Quinoa fröet
Det är det lilla fröet som man äter och det används som gryn eller mjöl. Quinoafröet
växer i klasar på 150 centimeter höga bladgröna örter.
Gryn, mjöl och pasta av quinoa kan numera
hittas i de flesta livsmedelsbutiker. Hälsokostbutikerna har ibland en större sortering.
Lågt GI, lite fett och fritt från gluten
GI för quinoa är endast 34, vilket medverkar till att hålla blodsockernivåen på en
jämn nivå. Mängden fett är mycket låg.
Quinoa är naturligt fritt från gluten. Alla leverantörer klarar emellertid inte av att hålla
olika grödor separerade vid förädlingen så kontrollera därför vad som står på förpackningen.
Quinoa har ett bra övergripande näringsvärde
Jämfört med många liknande livsmedel, som bl.a. ris, har quinoa ett utmärkt övergripande
näringsvärde.
| Näringsämne |
Mängd |
| Energi |
1450 kJ (347 kcal) |
| Protein |
21,4 g |
| Kolhydrater, totalt |
62,5 g |
| Kolhydrater, sockerarter |
2,1 g |
| Fett, totalt |
1,2 g |
| Fett, mättat fett |
0,2 g |
| Kostfibrer |
15,5 g |
| Natrium |
12 mg |
| Järn |
5 mg |
Per 100 g quinoa
Quinoa innehåller höga nivåer av järn, kalium, riboflavin, B6, niacin och tiamin.
Den är en bra källa till magnesium, zink, koppar och mangan. Quinoa innehåller dessutom mer kalcium
än vad mjölk gör.
| Mineral |
Mängd |
| Kalcium |
0,20 |
| Fosfor |
0,50 |
| Magnesium |
0,25 |
| Kalium |
0,90 |
| Järn |
205 |
| Koppar |
67 |
| Mangan |
130 |
| Zink |
50 |
Quinoa är bra mat för atleter, överviktiga och äldre
Quinoa innehåller tillskillnad från sädesslagen protein av hög kvalitet. Detta är en egenskap som
quinoa delar med flera andra örter som används som sädesslag. Två sådana exempel
bovete och amaranth.
WHO har uttalat att kvaliten av proteinet i quinoa motsvarar det skummjölk har.
| Aminosyra |
Quinoa |
Vete |
Soja |
Skummjölk |
| Isoleucine |
4.0 |
3.8 |
4.7 |
5.6 |
| Leucine |
6.8 |
6.6 |
7.0 |
9.8 |
| Lysine |
5.1 |
2.5 |
6.3 |
8.2 |
| Phenylalanine |
4.5 |
4.5 |
4.6 |
4.8 |
| Tyrosine |
3.8 |
3.0 |
3.6 |
5.0 |
| Cystine |
2.4 |
2.2 |
1.4 |
0.9 |
| Methionine |
2.6 |
2.2 |
1.7 |
1.4 |
| Threonine |
3.7 |
2.9 |
3.9 |
4.6 |
| Tryptophan |
1.2 |
1.3 |
1.2 |
1.3 |
| Valine |
4.8 |
4.7 |
4.9 |
6.9 |
Halten av protein är vidare hög i förhållande till andra näringsämnen.
Quinoa är med andra ord en utmärkt proteinkälla för den som bygger muskler.
Quinoa planta.
Quinoa har en hög proteinhalt, lågt GI, nästan inget fett, är rikt på kalcium och har hög näringsdensitet
avseende vitaminer och mineraler. Quinoa är därför ett utmärkt livsmedel vid övervikt.
Ett lågt GI och en hög näringsdensiteten gör quinoa till bra mat för äldre. Lågt GI är t.ex. bra vid
diabetes. Många äldre får dessutom
i sig för lite vitaminer, mineraler och protein vilket quinoa är rikt på.
Vad kan man använda quinoa till?
Quinoa passar i gröt, sallader, grytor, soppor eller som ersättning för ris, bulgur, potatis och
couscous. Pasta gjord av quinoa finns att köpa och nedan syns sådan tillagad:
Quinoasallad med bönor
Quinoa med nopal
Färsk nopal med tomater och lök ovanför quinoa. Vid sidan om serveras svarta bönor och en tortilla.
Nopal
Nopal (Opuntia Ficus-inica) är en fikonkaktus rik på kostfiber, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, riboflavin
och B6-vitamin. Den är en god källa till flera mineraler.
Nopal sänker GI för måltiden.
Du behöver
3 dl kokt quinoa
Valfria salladsblad
1 burk bönor
1 avocado
1 rödlök
2 msk olivolja
1 msk vinäger
1 tsk mineralsalt
Färsk timjan
Så här gör du
Stek bönorna.
Hacka rödlöken. Blanda olja, vinäger, lök, mineralsalt och peppar.
Häll över bönorna och låt det svalna tillsammans.
Skär avocadon i bitar och blanda med salladen och den kokta quinoa. Blanda med bönorna.
Tillsätt timjan och andra färska örter.
Servera med grillad kyckling, fetaost eller kall lax.
Örtsoppa med kyckling och quinoa
4 portioner.
En soppa med hög proteinhalt.
Du behöver
2 msk olivolja
1 röd lök
2 vitlöksklyftor
1 stor morot eller två små
200 g quinoa
100 g kycklingbitar
1,5 liter vatten
1 tsk mineralsalt
3 dl färska örtkryddor eller 1,5 paket djupfrysta örtkryddor.
Så här gör du
Hacka rödlök och vitlök. Fräs tillsammans med kycklingbitarna i oljan.
Quinoa mot övervikt
Den höga halten av proteiner hjälper viktminskningen:
Glykemiskt index är lågt:
Skär moroten i tunna strimlor eller använd en osthyvel.
Blanda all lök, moroten och quinoa tillsammans och tillsätt vatten och salt.
Koka på svag värme cirka 15 minuter.
Tillsätt örtkryddorna och koka på svag värme ytterligare 10 minuter.
Smaka av.
Grönsallad med quinoa
Portioner: 4 - 8
Du behöver
2 dl quinoa
150 g grönkål
2 röda lökar
1/2 gurka
1 hackad röd paprika
1 dl hackad dill eller ett paket djupfryst
Dressing
1/4 dl oliv- eller hampaolja
1/2 pressad citron
1 krm cajennpeppar
1 tsk mineralsalt
Så här gör du
Koka quinoan.
Rensa grönkålen och hacka bladen.
Tärna rödlöken, gurkan och paprikan.
Blanda allt i en salladsskål.
Blanda dressingen och häll den över salladen. Blanda noga.
Låt salladen ligga till sig 20 minuter.
Recept: Paella av quinoa, räkor och musslor
4 portioner.
Nyttiga sädesslag och frön
I bilden syns en kvinna som sår vete förhand i Lesotho, Sydafrika.
Sädesslag och frön
Här finns mer att läsa om näringsriktiga sädesslag och frön vi har skrivit om:
Du behöver
4 dl quinoa
1 hackad röd lök
2 hackade vitlöksklyftor
1 matsked olja
1 g saffran
7,5 dl grönsaksbuljong
1 hackad röd paprika
500 g blåmusslor.
200 g skalade räkor
1/4 dl vitt vin
1 lime
Himalaya salt
Svartpeppar
Fräs lök och vitlök i oljan. Rör ned saffran och quinoa.
Häll på buljongen och koka i 20 minuter.
Stek paprikan i strimlor vid sidan om.
Koka musslorna i vitt vin.
Häll av överbliven buljong från quinoan.
Rör ned paprika och räkor med quinoan. Lägg på musslorna och tunna skivor av lime.
Salta över med himalaya salt. Just himalaya salt passar utmärkt till receptets havstema.
Gröt gjord av quinoa
Fyra portioner.
Koka upp 4,5 dl vatten och häll i 2 dl quinoa. Koka på lite längre värme ungefär fem minuter. Blanda i en 1/2 russin, 1/2 torkade aprikoser och 1/4 dl hackad mandel. Värm tills allt vatten sugits upp.
Recept: Inspirerande dryck med quinoa
1 apelsin
2 nävar blåbär
2 dl mager yoghurt med nyttiga tarmbakterier
5 msk quinoa
2 msk olivolja eller hampaolja
1 msk flytande honung
1/2 msk ingefära
Skala apelsinen. Skölk quinoan.
Tillsätt sedan allt i en mixer. Drick i ett stort glas.
Bra halt av antioxidantia och protein. Räcker till ett glas före och efter
träningen.
Sallad med quinoa
Du kan enkelt improvisera en sallad med quinoa. Koka quinoan och låt den svalna.
Blanda sedan i det du vanligen vill ha i en sallad.
Tryffelolja och basilika äör två smaksättare som går utmärkt till quinoa.
Läs mer:
