Hjärnan förbrukar 20% av allt syre, 50% av allt glykos och 20% av proteinet. Jämfört med många andra organ är hjärnan glupsk. Från den moderna forskningen står det numera klart att hjärnan också är petig i maten. Äter vi fel mår den inte bra och blir på dåligt humör.

Rätt kost kan ge en ökad koncentrationsförmåga, bättre koordination, högre motivation, stärkt minne, snabbare reaktioner, ökad stresstålighet och bromsa hjärnans åldrande,

Rätt kost förebygger och kan ibland lindra allvarliga sjukdomar som depression, demens, ADHD, dyslexi, schizofreni och ångest. Kosten är inte en ersättning för annan behandling men är ett viktigt grundläggande steg och komplement. Vid sjukdomar som depression är det också vanligt att kosten försummas vilket kan försämra sjukdomen.

Frukt, bär och grönsaker stärker hjärnan

En kost med mycket frukt och grönsaker har i flera studier visat sig vara bra för hjärnan. Hos äldre kan en sådan kost bromsa hjärnans åldrande och förebygga allvarliga sjukdomar som Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar. Viktiga är de polyfenoler särskilt bär ofta innehåller i stor mängd. Polyfenoler verkar inflammationshämmande och antioxiderande men det är inte säkert att det är därför att har effekt.

Orsaken kan vara att frukt och grönsaker är rika på mineralämnen som förebygger högt blodtryck, att de innehåller antioxidanter och är rika på många näringsämnen viktiga för kroppen.

Ett urval av de forskningsnyheter vi publicerat där man sett värde för hjärnan:

• Blåbär och jordgubbar stärker din hjärna
• Blåbär ger äldre bättre minne
• Mer frukt och grönsaker gör att skolbarn presterar bättre
• Grönt te skyddar mot försämrat minne
• Grönsaker bromsar hjärnans åldrande
• Bär kanske ger bättre arbetsminne hos äldre
• Skyddar polyfenoler vår hjärna mot demens och andra hjärnsjukdomar?
• Vegetarianer är intelligentare

Hjärnan gillar fleromättade fetter

Äter man fet mat med lite frukt och grönsaker är detta inte bara dåligt för hjärtat utan illa för hjärnan. Risken för Alzheimers sjukdom, depression och andra sjukdomar i hjärnan ökar. Att få i sig tillräckligt med frukt och grönsaker och dra ner på överflödigt fett är viktigt.

Men hjärnan behöver fett, men det ska vara rätt fett. Hjärnan presterar dåligt om den tvingas använda mättat fett som finns i mejeriprodukter, kött från landlevande djur och ofta i snabbmat. Istället vill den ha fleromättade fetter. I vår västerländska kost är det vanligt med mycket mättat fett men mindre av de nyttiga fleromättade fetterna.

Bra artiklar och nyheter:

• Uthållighet och intelligens försämras av mycket fett
• Amma länge och ät fisk för intelligenta barn
• Olivolja

Mycket omega-6 stör kroppen

En typ av de fleromättade fettsyror viktiga för hjärnan är omega-6 fettsyror. Dessa finns särskilt i kött, frön och nötter. Mängden omega-6 i en vanlig västerländsk kost är mycket hög men inte varierad. Bra källor till varierade omega-6 fettsyror är bl.a. solrösfrön, sesamfrön, linfrö och andra fröer och nötter.

Ensidiga omega-6 källor som vissa vegetabiliska oljor och kött är inte lika bra för hjärnan. Omega-6 är heller inte bra i stora mängder eller om man får i sig för lite omega-3. Omega-3 intaget behöver vara större än omega-6 intaget för optimal hjärnhälsa.

För mycket omega-6 ökar risken för inflammationer. Ett samband med inflammationer och allvarliga sjukdomar i hjärnan och i kroppen finns.

• Omega-6
• Obalans mellan omega-3 och omega-6 orsakar depression

Omega-3 är viktigt för hjärnan

De långkedjade fleromättade omega-3 fettsyrorna äter många för lite av.. Detta kan öka risken för allvarliga sjukdomar som depression, ADHD, demenssjukdomar och flera andra sjukdomar.

Hjärnan består till 30 - 50% av omega-3 fettsyran DHA, men äter vi för lite omega-3 använder kroppen sämre fettsyror vilket sänker hjärnans prestationsförmåga.

Omega-3 är särskilt viktigt för hjärncellernas yttre membran. Alla nervsignaler passerar genom denna feta yta på hjärncellen. När vi lär oss nya saker och använder minnet skapas nya anslutningar mellan nervcellerna och nya membran byggs upp runt dem. Alla cellmembranen förnyar sig kontinuerligt vilket kräver nya fetasyror. Allt detta byggs upp och fungerar bäst av och med omega-3.

• Omega-3 fettsyran DHA under graviditet ger barnet bättre koordination och motorik
• Omega-3

Har man ätit onyttigt mättat fett i stora mängder under lång tid kan det ta tid innan omega-3 får effekt och hjärnan börjar fungerar bättre. Om du inte äter mycket fet fisk (lax, makrill och sill) tre till fyra gånger per vecka bör du äta ett kosttillskott med omega-3.

Hjärnan behöver mycket protein

Ett viktigt näringsämne för hjärnan är proteiner. Hjärnan förbrukar ungefär 20% av alla proteiner som vi äter och den känner därför tidigt av en brist. Av proteiner tillverkas bland annat signalsubstanser som serotonin, dopamin, acetylkolin m.fl.

Kroppen kan tillverka många nödvändiga aminosyror själv från fett, socker och kväve. Andra aminosyror klarar kroppen inte att tillverka och dessa behöver vi få i sig tillräckligt av från kosten. Den primära källan till dessa aminosyror är proteiner.

Tillräckligt med proteiner i kosten är därför vitalt för hur bra hjärnan klarar av att fungera. Utan tillräckligt med proteiner kan hjärnan inte tillverka den mängd signalsubstanser som hade varit nödvändigt och hjärnan fungerar och reagerar långsamt och felaktigt.

Brist kan yttra sig genom trötthet, darriga händer, nervositet och försämrat minne.

De för hjärnan bästa animaliska proteinkällorna är ägg, ost, mjölk, lever och njurar. Utmärkta vegetabliska källor inkluderar nötter, fröer och bönor.

• Lättare banta med mer protein
• Quorn är nyttigt och rikt på protein

Rätt salt för hjärnan

Kalium, natrium, kalcium och magnesium är alla viktiga mineralämnen för hjärnan. I sin joniserade form transfererar de information mellan celler. Natrium får vi normalt i oss allt vi behöver av och lite till genom att mycket mat är ordentligt saltad med koksalt. För mycket natrium är skadligt för hjärnan genom att det ökar risken för högt blodtryck.

Kalium, kalcium och magnesium får många i sig för lite av. Dessa mineralämnen motverkar ett högt blodtryck vilket är bra för hjärnans prestation och förebygger bl.a. stroke.

Magnesium tillsammans med B12-vitamin används ibland vi nedstämdhet. Särskilt vanligt verkar det vara i Frankrike. Både magnesium och kalcium kan ha en lugnande verkan. Magnesium är viktigt för hela nervsystemet och får kroppen i sig för litet fungerar nervsystemet och hjärnan sämre.

Magnesium krävs tillsammans med mangan, zink och B-vitaminer för att glukos ska kunna omvandlas till energi i hjärnan. Saknas dessa näringsämnen får inte hjärnan den energi som hade varit nödvändig.

En bra åtgärd för att verka för rätt balans mellan mineralämnena är att helt sluta att salta med koksalt. Istället köper man ett mineralsalt. Ett mineralsalt innehåller inte bara natrium utan har en hög andel av kalium, magnesium och kanske även andra mineralämnen.

Gröna grönsaker, bananer, avokado, ägg, jordgubbar, nötter och mejeriprodukter och fröer är bra källor.

• Mineralsalt
• Kalcium

Fler viktiga mineraler för hjärnan

Zink är ett viktigt mineral för hjärnan och zinkbrist är vanligt. Ett stort antal enzymer, ämnen som får igång andra reaktioner, kräver zink för att kunna bildas. Brist på zink kan orsaka depression, apati, trötthet, paranoia och andra psykiska problem förutom störningar i andra delar av kroppen.

Mangan har betydelse för alla delar av metabolismen och brist påverkar hjärnan negativt. Dessbättre är brist på mangan mycket ovanligt eftersom det förekommer rikligt i vår kost.

Särskilt kvinnor kan ha brist på järn. Järn används i de röda blodkropparna som är ansvariga för att att transportera syre. Syre är kritiskt för hjärnan och vid järnbrist får hjärnan därför mindre syre och blir trött.

• Zink
• Mangan
• Järn kan ha effekt mot krypningar i benen

Vitaminer för hjärnan

Bland vitaminerna är framför allt B-vitaminer och C-vitamin något som vid brist snabbt kan påverka humöret. Dessa används när signalsubstanser tillverkas från aminosyror. Tillskott av B-vitamin försöks därför ibland vid nedstämdhet och de kan kombineras med annan behandling. B-vitamin och många andra vitaminer är vidare viktiga för minnet och många andra funktioner i hjärnan.

Öljäst innehåller naturligt B-vitaminer, ämnen besläktade med B-vitaminer och spårämnen. Öljäst finns att köpa som tabletter lämpliga för när en bristsjukdom är trolig och flingor som kan användas i kosten. Flera doser av C-vitamin under dagen är ett bra komplement till B-vitaminerna.

En viss försiktighet är att rekommendera när det kommer till tillskott som innehåller ett eller ett fåtal B-vitaminer. B-vitaminer går att överdosera. Långsiktigt är det alltid bättre att äta en korrekt kost som innehåller de näringsämnen kroppen behöver.

D-vitamin har visat sig mycket viktigt för flera funktioner i hjärnan. Det kan minska risken för dåligt minne och bättre på tankeförmågan:

• D-vitamin
• Curcumin och D-vitamin prövas vid Alzheimers sjukdom
• D-vitamin viktigt för bra tankeförmåga hos äldre
• D-vitaminbrist vanligt vid Parkinsons sjukdom
• D-vitamin bra mot depression

Glukos och hjärnan

Glukos ger hjärnan energi och lite extra glukos gör att vi kan tänka snabbare. För mycket glukos leder i alla fall hos en del till mindre trevliga bieffekter som överskottsenergi och irritation. Effekten går särskilt att se hos barn.

När överskottet av socker är slut blir resultatet ofta motsatsen: trötthet och kanske nedstämdhet. Det är denna effekt som gör att långsamma kolhydrater enligt GI-metoden är bra att hålla sig till om man har problem med humöret. Långsamma kolhydrater jämnar ut energi och humör.

Samtidigt om man har en långsam ämnesomsättning och ofta är mentalt trött och blir bättre av lite socker är det ingenting man ska oroa sig för om man äter en god kost i övrigt. En kopp te med en sockerbit tillsammans med en måltid kan vara alldeles utmärkt om man mår bättre av det.

Ginkgo biloba och träning syresätter hjärnan

Naturläkemedlet ginkgo biloba ökar cirkulationen i kroppen och därmed hjärnans syresättning. Syre är viktigt för hjärnan och får den tillgång till lite mer förbättras minnet och intellektuella prestationsförmågan. Det kan därför användas av äldre med dåligt minne.

På samma sätt är promenader, träning och yoga bra för hjärnan. Genom att röra på kroppen får vi igång cirkulationen och syresättningen av hjärnan fungerar bättre.

• Ginkgo biloba

Skydda hjärnan mot skador

Viktigt för hjärnan är att skydda den mot onödiga skador. Fria radikaler åldrar och skadar hjärncellerna. Grunden i ditt skydd mot dessa är en kost med frukt, bär, grönsaker och att dricka grönt te och rooibos.

Bra frukter är bl.a. russin, blåbär, citrusfrukter, granatäpple, äpplen och tranbär. Lykopen som finns i ketchup är också mycket bra. Studier har visat att högre nivåer av lykopen hos äldre innebär ett skarpare intellekt.

Se även till att kosten innehåller tillräckligt med E-vitamin. E-vitamin är en kraftig antioxidant som är fettlöslig vilket inte är oväsentligt när det kommer till hjärnan som till så stor del består av fett.

• Antioxidanter

Gurkmeja skyddar hjärnan mot demens

Gurkmeja är ett nyttigt livsmedel som innehåller potenta antioxidanter, den är inflammationshämmande och har en hög näringsdensitet med bl.a. rikligt av mangan.

I studier har gurkmeja visat sig förebygga demens och minska ansamlingen av det plack som är associerat med Alzheimers sjukdom.

• Gurkmeja

Bättre minne och reaktionsförmåga med kolin

Det är möjligt att stimulera upp hjärnan ovanför för sin vanliga nivå genom att se till att få i sig extra av en del aminosyror. En av dessa är kolin som är ett ämne besläktat med B-vitaminerna.

Studier har visat att extra tillskott av kolin förbättrar minnet och reaktionsförmågan. Kolin höjer prestationen hos idrottsmän. Symptomatisk behandling av demenssjukdom går ofta ut på att höja mängden fritt kolin i hjärnan.

Bra källor till kolin är ägg, solrosfrön, jordnötter och lever. Kombinera med öljästtabletter och en apelsin eftersom en hel del B-vitaminer och C-vitamin går åt vid ämnesomsättningen.

Nivåerna av kolin i hjärnan kan påverkas genom att hämma det enzym som bryter ner det i hjärnan. Detta gör att acetylkolin ligger kvar och verkar längre tid. Naturliga ämnen med denna effekt finns i potatis, rädisor, broccoli och äpplen.

Tillskott av förstadiet lecitin under fosterstadiet har visat sig förbättra intelligens hos avkomman hos råttor. Råttorna åt en mängd ägg motsvarande tre stycken för oss.

Tryptofan för en lugn inställning

Är du istället nervös, lider av lätt nedstämdhet eller har sömnproblem kan en kost med mer tryptofan ibland lindra problemet. Av tryptofan bildas serotonin som får oss nöjda, lugna och avstressade.

Tryptofan upplevs av många som sömngivande. För att få en god effekt behöver du äta en kost rik på tryptofan men med lite av aminosyran tyrosin. Bra råvaror inkluderar kalkonkött, bananer och fullkorn. Kombinera med öljästtabletter för B-vitaminer, C-vitamin och något sött, t.ex. russin.

Äter du antidepressiva av SSRI-preparat kan effekten av tryptofan bli kraftig trötthet. Detta är inte farligt men är heller inte trevligt. Fenomenet beror på att SSRI-preparaten delvis blockerar återupptagningen av serotonin. Överskottet av serotonin kan därför inte tas upp och effekten blir en kraftig topp.

Selen, choklad, kamomill och passionsblomma

Ångest kan lindras med mer än tryptofan. Extra tillskott av selen har visat sig minska ångest hos en del. Skaldjur är en bra källa till selen liksom sesamfrön och andra fröer ej odlade i Sverige (vår jordmån innehåller dåligt med selen).

Anandamin som finns i choklad kan ha en svag effekt mot ångest. Mörkchocklad med en hög halt kakao är den sort som innehåller mest anandamin. I olivolja finns ett annat ämne som kan verka milt lugnande. B-vitamin tillskott och magnesium kan försökas vid ångest.

Vad man kan få ut av olivolja och choklad är i bästa fall begränsat. Kamomill och passionsblomma är vanligen betydligt mer effektiva mot ångest. Effekten av passionsblomma kan vara jämförbar, enligt en del studier, med ångestdämpande läkemedel av benzodiazepin-typen (t.ex. Stesolid, Sobril, Xanax m.fl.).

Alkohol och droger förändrar hjärnan

Alkohol och andra droger förändrar hjärnan. Det kan ske genom en annorlunda uppsättning av receptorer för de ämnen som drogerna lurar hjärnan att släppa ut. Hjärnan kan även börja producera mindre av viktiga ämnen som hjälper till att styra olika funktioner.

De förändringar som missbruk ger upphov till verkar inte alltid gå tillbaka efter att droganvändningen avslutats. Det finns skäl att tro att missbruk av ämnen liknande morfin leder till att kroppen tillverkar mindre egna endorfiner. Hos en del nyktra missbrukare, kanske hos så många som 90%, tycks denna förändring inte försvinna. Motsvarande effekt kan mycket väl gälla även andra droger.

Ett av flera problem med alkohol är att drogen kan höja nivåerna av stresshormoner. Långvarigt höga nivåer av stresshormon inverkar negativt på hjärnan genom att den inte förnyar sig normalt vilket kan leda till depression.

Läs mer:

• Jaroff L. Controlling a childhood menace. Time 1991, February 25: 68-69.
• Rosenberg IH, Miller JW. Nutritional factors in physical and cognitive functions of elderly people. American Journal of Clinical Nutrition 1992;55: 1237S-43S.
• Jenner FA. Vitamins in schizophrenia. The Lancet 1973, October 6: 787-88.
• Foster HD. The geography of schizophrenia: possible links with selenium and calcium deficiencies, inadequate exposure to sunlight and industrialization. Journal of Orthomolecular Medicine 1988;3(3): 135-40.
• Pfeiffer CC, Sohler A, Jenney CH, Iliev V. Treatment of pyroluric schizophrenia (malvaria) with large doses of pyridoxine and a dietary supplement of zinc. Journal of Orthomolecular Psychiatry 1974;3(4):292-300.
• Hoffer A. Vitamin B3 dependent child. Schizophrenia 1971;3:107-113.
• Anon. Folate-responsive homocystinuria and "schizophrenia". Nutrition Reviews 1982;40(8):242-45.
• DeLiz AJ. Large amounts of nicotinic acid and vitamin B12 in the treatment of apparently irreversible psychotic conditions found in patients with low levels of folic acid. Journal of Orthomolecular Psychiatry. 1979;8(2):58-62.
• Bhagavan HN, Coleman M, Coursin DB. The effect of pyridoxine hydrochloride on blood serotonin and pyridoxal phosphate contents in hyperactive children. Pediatrics 1975;55: 437-41.
• Martineau J, Barthelemy C, Garreau B, Lelord G. Vitamin B6, magnesium, and combined B6-Mg: therapeutic effects in childhood autism. Biological Psychiatry 1985;20:467-78.
• Anderson GH. Diet, neurotransmitters and brain function. British Medical Bulletin 1981;37(1):95-100.
• Rosenbewrg IH, Miller JW. Nutritional factors in physical and cognitive functions of elderly people. American Journal of Clinical Nutrition 1992;55:1237S-43S. Quote, pg 1237S.