Brist på sömn är skadligt och kan dessutom förstöra livet. De flesta som lider av annat än tillfälliga sömnproblem är också väldigt motiverade att försöka komma tillrätta med problemet. Någon enkel lösning finns inte alltid men det går nästan alltid att förbättra situationen och ofta nå en acceptabelt god sömn.

Hur mycket behöver du sova?

Behovet av sömn är individuellt och en del behöver ganska lite sömn medan andra behöver mycket mer. För vuxna anses från sex timmars sömn normalt och få behöver sova mer än nio timmar. Det gäller inte barn och ungdomar som kan behöver sova längre tid.

Om du sover dåligt en natt kan kroppen behöva ta igen det kommande natt. Om möjlighet finns och du inte blir väckt är det i så fall vanligt att du sover djupare och ibland längre tid.

Läs mer om hur många timmar man behöver sova:

• Hur mycket behöver man sova?

Tillfälliga sömnproblem

Tillfälliga sömnproblem är vanliga vid stress, oro, depression och fysisk smärta. Även om de är tillfälliga kan de upplevas som vara väldigt besvärliga. Beroende på situationen kan din läkare välja att behandla dig med sömnmedel och det kan vara nödvändigt när sömnproblem skadar din hälsa i övrigt (kanske inverkar negativt på en depression). I övrigt är det bra att kunna undvika sömnmedel (risker att se upp med och olika typer av sömnmedel diskuteras längre fram) och följande tips är värda att försöka och kan ge god effekt:

• Var ute dagtid när det är ljust och motionera.
• Motionera inte kvällstid.
• Undvik att se på TV timmarna innan du ska sova.
• Drick inte kaffe, te, yerba mate eller andra centralstimulerande drycker.
• Undvik rökning och snus kvällstid.
• Drick inte alkohol dagar när du behöver sova.
• Ät inte timmarna innan du ska sova.
• Det är lättare att somna om det är svalt (och mörkt).
• Läser du innan sänggående kan du pröva en starkare lampa vilket för en del gör ögonen "trötta" och som kan hjälpa.
• Lär dig en avslappningsövning för att minska oro. "Problem" du ändå inte kan lösa när du ska sova.
• Avslappning dagtid kan ge bättre sömn kvällstid därför att din stressnivå minskar. Pröva att meditera en gång per dag.
• Sängen ska man (nästan) bara sova i och den bör inte användas för att arbeta, mellanmål m.m.
• Regelbundna sömnvanor ger fast dygnsrytm så att du är trött vid rätt tid.

Vad som kan fungera varierar från person till person. För en del kan sömnen bli bättre med en bättre säng och en bra madrass. Tempur är ett av flera alternativ och anses av många vara bra vid ryggproblem:

• Tempur är en madrass utvecklad för ryggen

Forskningsnyheter med fler tips som kanske hjälper finns i:

• Män sover sämre tillsamman med sin partner

Långvariga sömnproblem

Situationer i livet kan orsaka både tillfälliga och långvariga sömnproblem. Exempel är skiftarbete, kronisk stress och annan behandling med läkemedel. Vid långvariga sömnproblem bör man försöka med samma tips som vid tillfälliga sömnproblem. Det är emellertid också klokt att söka någon form av professionell hjälp. Din husläkare kan vara en bra start och denne bör göra en allmän hälsoundersökning för att se om något annat hälsoproblem finns. Några bland många hälsoproblem och sjukdomar som orsakar sömnproblem är snarkning, depression, ångest, diabetes, PTSD, ADHD, högt blodtryck, smärta och missbruk. Du kan läsa mer om sömnproblem associerat till sjukdomar i:

• Ändrade sömnvanor lindrar migrän
• Landets snarkare organiserar sig

Möjliga behandlingar som finns av själva sömnproblemet och som din läkare kan hjälpa dig med är bland annat:

• Läkemedel (antidepressiva, ångestdämpande läkemedel, sömnmedel m.m.).
• Kognitiv terapi (även behandling på webben finns).
• Ljusterapi vid störd dygnsrytm (t.ex. vid skiftarbete) och vinterdepression.

Jetlag

Jetlag uppstår när din dygnsrytm inte stämmer med klockan därför att du snabbt förflyttats till en annan plats långt bort. Reser du till Japan är t.ex. risken stor att du drabbas av jetlag. Du får svårt att sova på "rätt tid" och är mycket trött dagtid. Alla tips och forskningsnyheter om jetlag hittar du i:

• Jetlag: Alla tips och åtgärder som hjälper

Krypningar i benen

"Myrkrypningar" i benen kan orsaka svåra kroniska sömnproblem. Idag finns läkemedel som ofta har god effekt mot dessa problem. När dessa fungerar behövs då inte sömnmedel. Dessa ökar alla mängden av signalsubstansen dopamin i vissa delar av nervsystemet och ingen av dessa är kända för att orsaka beroendesjukdomar. Ibland när de ger otillräcklig effekt används sömnmedel och smärtstillande läkemedel.

En behandling som ibland används är tillskott av järn. Din läkare kan både behandla med injektioner och tabletter. Läs mer om järn och krypningar i benen:

• Järn kan ha effekt mot krypningar i benen

ADHD och sömnproblem

Sömnproblem är vanligt vid ADHD. Det förekommer både med och utan läkemedel ofta tillsammans med udda dygnsrytm. De läkemedel som används för att behandla ADHD kan också orsaka sömnproblem (men av annan "typ") men ofta ger de bättre sömn eftersom ADHD-problemen i sig gör det svårt att somna. Läs mer om sömnproblem vid ADHD:

• Sömnproblem vanligt vid ADHD

Att ändra dygnsrytm

Dygnsrytm går att ändra på många sätt och ljusterapi kan vara till hjälp för vissa. Ljusterapi används ibland för behandling av skiftarbetare och sömnproblem vid vinterdepression. Det kan ha förvånande god effekt och är värt att pröva. Ljusterapi går ibland att få via landsting och att köpa en egen lampa behöver inte vara dyrt:

• Köp rätt ljusterapi

En snabb metod för att "tvinga" om dygnsrytmen är att reducera antalet timmar tills klockan gått runt ett varv:

• Att ställa dygsrytmen rätt

Lugnande och sömngivande örter

Örter som verkar lugnande och sömngivande kan för ganska många ha god effekt och fungerar bäst som komplement till andra åtgärder. De kan vara till hjälp för att varva ner på kvällen. En vanlig kombination av örter är kamomill och passionsblomma:

• Kamomill
• Passionsblomma

Även valeriana och är vanligt:

• Valeriana

Kava kava är vanligt i andra länder och kan ha god effekt. I Sverige finns dock inget godkänt preparat med kava och tills dess bör det inte användas. Läs mer om kava i:

• Kava (Piper methysticum)

Narkotiska sömnmedel

Flera olika typer av receptbelagda sömnmedel finns. Dessa kan grovt delas in i narkotiska sömnmedel och övriga. Narkotiska sömnmedel kan vara nödvändiga och fungera utmärkt med få biverkningar men de kan också vara problematiska. Av respekt för sig själv behöver man vara medveten om riskerna och ta ansvar för sin egen hälsa genom att undvika dessa.

Den första risken med narkotiska sömnmedel berör de som är benägna att missbruka:

• Om du har lätt för missbruka alkohol eller droger bör du undvika dessa typer av sömnmedel. Risken är att du missbrukar sömnmedlen genom att överdosera och ta dem vid felaktiga tillfällen.
• Om du lider av ångest eller depression finns för vissa risk för att felaktigt börja medicinera symptom på dessa sjukdomar med sömnmedlet dagtid för att reducera psykisk smärta. Det kan orsaka stora problem och förvärra just det som självmedicineras.

Verkar du ha problem med missbruk bör du kontakta din läkare och om denne inte säger annorlunda inte ta ut fler sömnmedel eller ta fler doser.

Risk två är tillvänjning:

• Tar du sömnmedlet en längre tid varje kväll minskar de ofta i effekt.
• För vissa personer för vissa sömnmedel kan trots minskad effekt sömnproblemen förvärras om man slutar.

Problemet med tillvänjning är lägre för senare narkotiska sömnmedel jämfört med de äldre benzodiazepinerna. Ändå är det nödvändigt att av och till ta en paus i behandlingen. Din läkare bör ge instruktioner om detta. Även om sömnproblemen då blir värre är det nödvändigt för att de ska kunna fungera bra även i framtiden. Risken är annars att du behöver bytas upp i omgångar till andra sömnmedel för att sedan efter en tid inte få effekt av dessa heller.

Den sista risken är utveckling av beroendesjukdom. En beroendesjukdom gör det mycket svårt att sluta med sömnmedlet och det bör i så fall ske i samråd med läkaren och långvarig nedtrappning kan vara nödvändigt. Denna risk var större med benzodiazepiner jämfört med senare narkotiska sömnmedel. Risken för beroendesjukdomar minskar genom att man regelbundet tar en paus i behandlingen. Din läkare ska ge instruktioner om detta.

En del personer kan reagera helt "fel" på sömnmedel och istället bli maniska eller få andra psykiska problem. Det är även känt att narkotiska sömnmedel ibland kan försämra kognitiv förmåga (gör att din hjärna fungerar sämre) och sådana problem är vanligare hos äldre. Får du dessa eller andra biverkningar bör du kontakta din läkare.

Forskningsnyheter vi publicerat om narkotiska sömnmedel finns nedan:

• Sonata kan ge underliga biverkningar
• Avslappning bättre än sömnmedel mot sömlöshet hos äldre

Ej narkotiska sömnmedel

Idag finns flera icke-narkotiska sömnmedel som ibland kan ha god effekt. Tråkigt nog ger de för vissa inte sällan ganska besvärande biverkningar och är därför inte alltid ett alternativ. Bland dessa är kanske Propavan (propiomazin) vanligast. Propapan är egentligen ett atypiskt antipsykotiskt läkemedel och det minskar aktivitet i stora delar av hjärnan samtidigt som det reducerar ångest. För vissa patienter är Propavan inte bara ett alternativ till andra sömnmedel utan ger bättre verkan. Många andra får problem av Propavan och vanligt är trötthet långt in på nästa dag även om den biverkningen kan försvinna efter en tid.

Tillskott av hormonet melatonin som styr dygnsrytmen fungerar bra för en del men är svårt att få i Sverige (men säljs fritt i stora delar av världen) då det anses vara läkemedel men ej är godkänt p.g.a. bristande dokumentation. Det används dock för vissa typer av sömnproblem på licens och däribland sömnproblem vid vissa neuropsykiatriska funktionshinder och hos blinda. Läs mer om melatonin:

• Melatonin kan hjälpa mot jetlag, sömnproblem och tinnitus

Det antidepressiva läkemedlet mirtazapin tas normalt kvällstid och orsakar vanligen kraftig trötthet och god sömn. Mirtazapin har därför blivit vanligt som sömnmedel men om det är lämpligt eller inte varierar från patient till patient.

Även äldre antihistaminer används fortfarande av och till mot sömnproblem men är troligen inte längre vanliga.